ダイエット、太腿を引き締め美脚に。太ももを引き締める為のトレーニング方法。

パーソナルトレーニングスタジオのasukaトレーニングクラブ。

ジュニアお子様の競技スポーツの姿勢矯正、パフォーマンス向上のasukaジュニアトレーニングクラブ。

ダイエット、ボディメイキング専用トレーニング、ボディメイキングスタジオasuka。

クロスフィット奈良初のＢＯＸのcrossfit asuka。

スポーツ障害、腰痛リハビリ専用トレーニング、

コンディショニング調整のあすか鍼灸整骨院で

トレーナー兼コーチをさせて頂いております野島竜一です

 

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８月も今週で終わりですね。

この１週間は世界選手権が柔道、バトミントンと。

来週からはバスケットボールのワールドカップ、

ラグビーのワールドカップが始まります。

世界レベルの試合は身体の使い方など参考になる部分が非常に多いですね。

そういう視点でみる大会もなかなか面白いですね。

 

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今日の投稿は

ダイエット、太腿を引き締めるお方法

太ももを引き締める為のトレーニング方法とは。

 

①太ももを引き締めるには、太腿をまんべんなく

鍛える必要があります。

②負荷をあまり重くし過ぎると、太くなることもあるので

負荷の設定ではなく総合計数字を目標にをお薦めします。

③　様々な刺激を与えることが必要です。

例えばスクワットでも深いバージョンや浅いバージョンなど。

様々な形で行います。

 

太ももを引き締めるのにもっとも効果のあるのは

スクワット動作です。

 

しかし、このスクワット動作は太ももの前面ではなく股関節を正しく曲げる

伸ばすといった動作が必要になります。

②膝が前に行くスクワット

写真②ではどちらかというと、膝が前方に向かい股間節が使えていないスクワット

です。ほとんどの方がトレーニング初心者の方はこのような姿勢になります。

これでは膝の回りだけに筋肉がつき脚全体を引き締めることは出来ません。

写真①のようにまずは股関節で曲げる伸ばすことを正しいフォームで行うことが

有効になります。

 

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負荷は重すぎず、正しいフォームで様々なバリエーションを

 

下半身の特に太ももを強化するメニューは非常に沢山あります。

代表的にはスクワット系とデッドリフト系に分かれますが

最初は私はスクワット系をお薦めします。

デットリフトは太もも後面のハムストリングスを強化出来ますが

フォームが難しいので初心者向けではありません。

スクワットでもバリエーションがあるので

まずは写真①のようなエアスクワットで股関節の正しいフォームを見につけましょう。

③は高重量をあげることが出来るバックスクワットです。

下半身の引き締めを行うにはこのスクワットを

２０ｋｇのバーで確実に行う練習から行います。

高重量ではなく正しいフォームで

２０回を３セットで６０回×２０ｋｇで１２００という数字になります。

次に

④はフロントスクワットと言われるスクワットです。

高重量は先ほどまでは出来ませんが腹部への刺激にも効果的ですので

腹部の腹筋を強化することが出来ます。

このフロントは１０ｋｇで２０回×３セット

１０×２０×３＝６００になります。

 

⑤はブルガリアンスクワットといいます、片足をベンチなどにつけ片足でスクワットを

行います、太腿の内側に大きな効果があります。

両手に３ｋｇで６ｋｇ×２０回×３で３６０になります。

最後にフロントランジと言われる片足を交互に前方に出す運動です。

太ももの内側、後面に大きな効果があります。

１０ｋｇで２０回×３で６００になります。

 

この数字を足すと

バックスクワット　１２００　フロントスクワット　６００　ブルガリアンスクワット　３６０

ランジ　６００です。

合計２７６０になります。

後自重でスクワットを３０回×３で９０回をそのまま足します。

合計　２８５０になります。

この数字が基本になります。

これを少しづつ挙げていきましょう。

重さでは合計数字を。

そして様々な種類のスクワットやランジを行い出来れば

８種目くらいをおこなってほしいです。

過度に重たい重量ばかりで偏ったメニューでの低回数トレーニングでは

筋肉がつき過ぎるケースもあります。

 

特に自分だけで行うとどうしても好きなメニューに偏るので

様々なメニューを行い目標の数字を２８５０から３０００、３５００、４０００に

していきましょう。

 

ちなみ当クラブの女性トレーナーは

下半身のメニューでは４５００から５０００を目標にしております。

そのせいか２カ月で８ｋｇダイエットをして脚がかなり引き締まったトレーナーもいます。

慣れれば４０００くらいを行うことは可能です。

何キロをあげるではなく総合計の数字で行う方が目標設定をたてやすく

目標をたてやすいと思います。

下半身の引き締めは出来るだけ様々な刺激を行えるメニューでのトレーニングを

お薦めします。

 

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下半身の引き締め、ダイエットでお悩みの方は気軽にお問い合わせください。

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トレーナー兼コーチ　野島

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