奈良市　パーソナルトレーニングジム　/ 筋トレで効果的に胸部を鍛える方法！　肩甲骨を意識しよう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は効果的に胸部を鍛える方法についてです。

胸部を鍛えるのは筋トレを行う上でもビック３と言われる

①ベンチプレス

②スクワット

③デッドリフト

の①にあたります。

しかし、なかなかトレーニングを始めてまもない方には難しい部分です。

胸部の筋を強化するのには確かにベンチプレスは効果的です。

ただ少しコツが必要になってきます。

しかし、トレーニング初心者の方には少しベンチプレスは難しいのが現状です。

ベンチに寝て行うだけに少しわかり部分があります。

その為、まず最初は腕立て伏せから段階的に行うことをお薦めします。まず腕立てですが

①腕立て伏せ

まずは腕を曲げていき胸が地面につくこの動作だけを行ないます。

挙がる練習はフォームが崩れやすい為に、出来るだけ下がる練習を繰り返し行います。

実際胸のトレーニングで重要になるのは、胸が広がる時のこの写真①の下がり切るときです。

この状態が一番胸部への負荷がかかります。この時に肩甲骨を寄せるイメージはありません。

肩甲骨を寄せる意識をすることで肩の外旋動作が行う危険性がある為、出来るだけ肩甲骨を

寄せるというより、肩甲骨は下げるというイメージでしょうか。

 

この腕立てを30回は行えるようになってくれば次のステージに進んで頂きたいと思います。

②インクラインダンベルプレス

次にベンチを斜めにしたインクラインでのプレス動作をお薦めします。このトレーニングでは

ベンチを斜めにした状態で行ないます。この時重要になるのは肩甲骨です。肩甲骨を寄せるイメージではなく

肩甲骨をベンチに抑える意識です。寄せるというイメージで行うと腕が外旋しやすくなる為に、私はお薦めしません。

寄せずに肩甲骨でベンチを全体的に押さえてプレス動作を行ないます。

この動作を行うことで、肩甲骨がベンチを押さえることで安定し、胸椎の伸展をよりスムーズに行うことが出来ます。

 

胸部を鍛えるには当然、胸部だけでなく補助筋として背筋、上腕三頭筋なども含まれます。

しかし、このベンチでのトレーニングで行う場合は肩甲骨をベンチにしっかりと押さえ

つけて安定させ密着させる意識、そして肩甲骨を下げる意識がとても

重要になります。

肩甲骨を意識することで胸部をより収縮させやすくなります。

胸部を鍛えることはやはり上半身では必要です。胸部が弱くなるとことで、身体前方に傾き

猫背になりやすくなります。

どうしても重力で身体が下方に引っ張られてしまいます。

是非、胸部トレーニングはおこなってほしいです。まずは

段階を踏んで腕立て伏せから行うことをお薦めします。

腕立て伏せも様々なバリエーションがあり行ないかたによってはとても

効果的な胸部トレーニングになります。

 

筋トレでダイエットを御考えの方気軽に体験してみてください。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

メンズダイエットトレーニング