スポーツ障害からの競技復帰、肩関節腱板損傷のリハビリトレーニング、ゼロポジショントレーニングを。

スポーツ障害で野球、ハンドボール、バレーボール、ラグビー、アメフトなどの

コンタクト系や投球動作に近い競技ではおきやすい腱板損傷。

腱板とは肩の関節を構成する上でとても重要になる、ローテ―ターカフと呼ばれる筋肉群です。

①肩関節

 

肩関節を支える腱板には4つの筋があります。棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋と

この4つで構成されています。

しかし、この筋は所謂インナーマッスルと言われる筋になります。

この筋は普段肩を動かすときには大きな動きをするわけではありませんが、肩関節を安定させるために

働いています。

しかし、この筋は普段筋トレで強化することは難しく、野球、ハンドボールなどの投球動作や

バレーボールなどのボールを打つ行為など。

又はコンタクトでのプレーによる腱板損傷。これらを予防、又は競技復帰に導くには

専門のトレーニングが必要になります。それがゼロポジションのトレーニングです。

ゼロポジションのトレーニングは肩関節に大きな負担をかけないトレーニングが必要になります。

 

肩関節は他の関節より普段から大きなストレスがかかり、どうしても痛めやすい関節とも言えます。

トレーニングですが

①ローテーターカフトレーニング

ゼロポジションとは自分の手の指先をおでこにつけたそのまま肘を伸ばしていきます。

写真①のようなスタイルになります。このスタイルでトレーニングを行います。

ただこの時の注意点があります。

①肘を完全に伸ばし続ける

②常に自分の手を見続ける

この2つを常に行うことが必要です。まずはこの状態で何も持たないで行い、段階的

拳の上に靴を置いたり、ダンベルなどをもってこの姿位を維持します。

なかなか簡単そうですが意外と肘が曲がったり、ゼロポジションが崩れてきます。

この状態で維持できるようになると次のステップに移行します。

 

②ハーフニーでのトレーニング

次の段階としてハーフ―ニーのスタイルで行います。この時も肘や肩の位置は変わらずに行うことが必要です。

この時もゼロポジションを維持します。この動作で10秒くらい維持して休憩してを5セットくらいはしたいです。

出来れば、負荷か拳の上にシューズをおいた状態で行いましょう。

 

③ BOSSでのトレーニング

①②のような状態で肩の関節を維持できれば、より不安定なBOSSのような

道具にのり、ゼロポジションをより重い負荷などをかけて維持します。

 

このトレーニングで重要になるのは重りがあることで、肩関節は本来左右、前後に移動しよとします。

しかし、移動するのを自分の腱板で支えます。筋肉は不安定な要素に耐える為に自家筋力で

元に戻そうとする能力があります。

例えば、転倒しそうになると咄嗟に身体を戻そうするのもその一種です。

このような肩に静止した状態で不安定にすることで肩の腱板を強化することが可能になります。

 

怪我の回復と怪我の予防にはこのゼロポジションを正しく行うことが重要になります。

 

 

肩の腱板損傷から早期に競技復帰するにはいかに不安定な要素でトレーニングを行うことで

腱板を強化することになります。

正しく強化して怪我を予防できる体をつくりましょう。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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