健康な身体づくり、引き締まった臀部、強いお尻をつくるトレーニング、腰痛、股関節の痛みも改善。

健康な身体づくりシリーズ①

臀部編です。臀部は腰の下にあり、太ももの上にある筋肉です。

この筋肉を強化することはとても重要です。ダイエット、腰痛予防、膝痛、股関節痛改善、などなど

いいことが多い殿筋です。この筋は年齢とともに段々と弱くなり、よくいうお尻が垂れる現象に。

お尻は意外と重く大きな筋の為、それが垂れることで腰部の筋が引っ張られることになり、

また膝が下にある為膝へも大きな負担になります。

 

これを解消するには臀部をきっちりと強化することです。

また臀部を強化することで、腰の痛みだけでなく、膝痛、股関節痛、ダイエットにも

大きな効果があります。

 

今週から始まる健康な身体づくりシリーズではただ痩せるだけでなく、どうすれば

健康な身体を長年身につけて生活していけるかをお届けします。

 

痩せるだけなら、3週間食事を大幅に制限してハードな運動をすればやせます。

しかし、それを何年つづけれますか?そしてそれは健康ですか?

健康って?

まずは病気をしない免疫力をつける。

内臓脂肪などを減少させる。

生活で動ける筋肉量をつける

整形疾患にならない動作の改善を行う

お肌などのアンチエイジングを行う

このような感じが健康的なからだづくりではないでしょうか。

体重だけを大幅に減らしても病気や整形疾患になれば結局は

長いリハビリや楽しい事を制限、仕事を辞めるなど大きなリスクも伴います。

これは健康的とは言えません。海外では最近では極端に痩せるようなダイエットや

モデルさんには警鐘をうながしているほどです。

それほど現代の欧米では美しい、健康的なからだづくりの為過度な

ダイエットなどはしない方向になっています。

 

日本でも同じような形になりつつあります。

まずは健康的なからだをつくる為に少しづつトレーニングなども行いましょう。

今日はその中でも臀部になります。

 

①臀部への意識

②臀部の意識でのトレーニング

③臀部を意識でのトレーニング

 

写真①~③は全て違うトレーニングです。しかし、共通していることは臀部への意識です。

臀部を意識することで腰椎への負担が減少することとお腹の腹圧を高めることになります。

殿筋には大きく大殿筋、中殿筋、小殿筋があります。この動作では大殿筋を特に意識しています。

殿筋を鍛え、全ての動作で殿筋で支える意識をもつことで腰への負担が大きく減るでしょう。

臀部は股関節を囲む筋肉になります。身体の動作では股関節の

ヒンジ動作、ローテンションと言われる動作が出来る機能があります。

この機能を可能にするには先ほどの殿筋に収縮があってこそになります。その為股関節の硬い人は

殿筋の可動性、柔軟性を確保しましょう。

では具体的にどのようなトレーニングから始めるかといいますと

④ヒップヒンジトレーニング

写真④のようなヒップヒンジトレーニングを行います。このトレーニングでは臀部を出来るだけ

伸張させるトレーニングです。この臀部を後方に引く動作は基本、股関節をしっかりと

引くことで臀部を伸ばすことが出来ます。伸ばすことが出来ないと現実には

スクワット、ランジ、デッドリフト全てで臀部に効かせることが出来なくなります。

 

このヒンジ動作で股関節の動きを覚えましょう。そうすることで

臀部を使えるようになります。

⑤臀部と体幹を意識するトレーニング1

 

⓺臀部と体幹のトレーニング2

写真⑤⑥では体幹部分をどれだけ意識できるかのトレーニングです。

このトレーニングでは出来るだけ体幹部分を引き伸ばします。伸ばすことで

より臀部への意識を効かせることが出来ます。

このようなまずは体幹と臀部を意識させれる所から始めましょう。

そうすることで、臀部へのトレーニングがよりスムーズになります。

 

臀部トレーニングはとても重要です。

しっかりと意識してトレーニングすることで臀部を強化していきましょう。

臀部が強くなることで、腰や膝への影響は軽減します。また、ダイエットにも通じることになります。

臀部は大きな筋だけでなく、大きな動脈や静脈も股関節には存在します。その為冷え性や

様々なエネルギー発揮の場となります。是非、臀部トレーニングを行いましょう。

 

健康な身体づくりの為のトレーニングを行いましょう!!

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トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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