クロスフィットトレーニングで健康な身体を!!実技編

昨日のクロスフィットトレーニングの

内容を少しお話させて頂きました。

姿勢、疲労を取り除く、腰痛・肩こり解消を。

今日は実際のトレーニング、ストレッチの内容について

お話していきたいと思います。

 

最初は体幹トレーニングでインナーマッスルを強化!!

クロスフィットトレーニングを行う際にまず初めて頂きたいのは

体幹部分を正しく使えているかです。※下記写真①②参照

体幹部分のインナーマッスルが使えていないと、その後のウェイトを扱うトレーニングで

効かせたい筋肉に負荷がかかりくくなります。

これは、正しい神経伝達が出来ない為、自分の脳と身体のミスマッチがおきます。

これでは、なかなか健康な身体とはいいにくいのです。

これが腰痛や膝の痛みなどに繋がります。

トレーニングは出来ればトレーナーについてもらい行うことをお薦めします。

世界のスポーツのトップクラスの選手でもやはり自分でトレーニングを

行うことはなかなか難しいという現実があります。

前日もスキージャンプの日本代表選手がTVでもコメントをしていました。

自分では出来れているつもりが、知らず知らず、使う筋や関節が違い

フォームが崩れその結果パフォーマンスに影響があることを。

 

これはスポーツ選手だけではありません。

私たちも自分のやり方では自分では気づかないうちに

フォームが崩れ、腰痛、膝痛などを引き起こすトレーニングになりかねません。

 

まずはその為にも体幹を使えているかを正しく分析してもらいましょう。

その後次に柔軟性を高めるストレッチを行っていきます。

 

①②体幹強化トレーニング風景

 

柔軟性を高めるには、先ほどの体幹部分が正しく使えることで

関節の柔軟度も変化します。

柔軟性を高めるには、まず体幹を意識しましょう。

実際にはダイナミックストレッチと言われる身体を動かしてストレッチを

おこなっていきます。

③柔軟性を高めるストレッチ

写真③では肩関節、胸椎、股関節のストレッチを同時に行っております。

手を下げた状態からこの姿勢で腕を高く挙げ自分の身体のラインと同じくらいに

なるようにしていきます。

 

関節を複数つかいながらストレッチを行います。この時も何秒間も同じ姿勢を

とるのではなく、腕を挙げた状態で維持するのは5秒までです。

30秒以上同じ姿勢でストレッチをかけることは筋肉の成長の妨げになります。

ダイナミックストレッチは動かしながら関節を通常の可動性まで高めていきます。

この時も体幹の部分を意識することが重要です。

 

次は筋トレと言われる抵抗をかけてのトレーニングです。

筋肉を強くするには、筋線維の数をいかに多く作動させるかが重要です。

この方法として2つの方法があります。

①高負荷トレーニング

②高強度トレーニング

同じようですが意味あいは違います。

①は出来るだけ重たい重量を最大限まであげていく方法です。

ただし、重量をある程度あげていく必要性があります。

軽度な重りでは筋線維自体に強いストレスがかからない為に

筋トレの意味あいとしては効果が薄いと言えます。

②は高強度とは、ある一定の負荷ではなく、不安定な要素の中で自重であったり

不安定な要素の重量でのトレーニングを意味します。

非常にバランス感覚を意識する為に、体幹部分の強い意識が必要になる分、

軽い負荷でも非常に身体全身のストレスは大きくなります。

 

どちらがいいとかではなく、どちらも筋トレとしては効果があります。

私自身はレッスンをする際には、体幹の意識が出来にくい方には高強度の

トレーニングを行っております。

それほど重い重量でなくても、身体の筋線維を総動員して行う為に

非常に身体の引き締めには効果があります。

 

④ 高強度トレーニング(実例)

不安定な要素のbossでの背筋のトレーニング、しかし、右脚のハムストにも

大きな強度がかかる為に、重さは重くありませんが、ハムスト、殿筋、背筋、腹部に

負荷がかかり非常に強度トレーニングになります。

 

⑤有酸素系トレーニング

最後に有酸素系トレーニングです。

最初は簡単な有酸素系トレーニングを行い、トレーニングを40分出来る持久力を

つける目的でも行います。

心肺機能が高まることで筋トレの効果は更に高まります。

 

このようにクロスフィットトレーニングはこのような流れで

行います。あくまでもクライント様の身体の状態を確認して

様々な見解からトレーニングを行い健康的で動ける身体づくりを

お手伝いしております。

 

筋トレを行い心肺機能を高めることが出来れば、普段の生活は大きく変化します。

普段の日常レベルが向上することで、自分の身体自体も変わっていきます。

動くことは本来はとても有効なことです。

しかし、いかに正しく動けるかが自分の体調を崩さないことになります。

 

是非、自分の健康を取り戻し、動ける身体、理想の身体をつくりませんか。

そうすれば体脂肪や骨格筋率は自然に水準地になっていきます。

 

健康な身体、ダイエットなどでお悩みの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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