奈良市　パーソナルトレーニングジム　/ 40代・50代・60代からの筋力向上の筋トレ方法とは、第3弾　体幹編！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

 

今日は40代～60代からの筋力向上の筋トレ方法の最後、体幹編です。

下半身編と上半身編では

股関節のヒンジ動作、胸椎の伸展動作などを意識してのトレーニングをお薦めしておりました。

第3弾は体幹です。

でも体幹ってどんなことをするのかわからない、どんな筋があるととお思いの方も少なくはありません。

体幹はまず、

胸椎、肩関節～股関節周辺に付着している筋や関節を指します。

その中で筋肉も呼吸筋などの深層筋と言われる筋とアウターマッスルと言われる筋が存在します。

特に今日は、呼吸筋などの深層筋のトレーニングについてになります。

 

まず、体幹を鍛えたほうがいいよ、体幹が強いねなど”体幹”というフレーズをトレーニングで

使うことは少なくありません。では体幹ってどんなことをする所かをご説明していきたいと思います。

 

体幹部分は主に

図１　深層筋

図１にある深層筋がとても重要になります。

動くときに、腕や脚をつかって移動したり、物を持ったりします。

しかし、軽い負荷ではなかなか気づかないのですが

高重量を持つ時に、感じるのはお腹で踏ん張ってもったりします。

この踏ん張りが体幹と言えます。

踏ん張る時に息を一瞬とめて大きな力を発揮しようとします。

その時に、お腹に力をいれると思います。

このお腹の力を入れるのが体幹力になります。では、なぜお腹に力をいれるのか。

お腹に力を入れることで、呼吸筋と言われる深層筋への刺激が活性します。

その活性されることで、身体の全身への伝達が素早くなり、強い力を一瞬繰り出すことができるのです。

しかし、この体幹は基本呼吸をつかさどる筋がメインになり、この呼吸筋が強いことで

大きな力を一瞬発揮できるのです。

これが体幹になります。

 

その為、呼吸筋を強化しないで筋トレを行いつづけると重量があがった時に、

それに耐えれる体幹の強さがないと筋トレでの効果があがらない結果になりえます。

①②呼吸筋トレーニング

写真①②では、呼吸筋へのアプローチのトレーニングです。

呼吸筋を促すには、まず静止した状態でお腹全体に圧をかける

ことが必要になります。

①では仰向きになり股関節を１００度程度曲げています。この状態にすることで

お腹の圧を高めることが出来ます。②ではチューブを引っ張ります、この時もチューブという抵抗を

加えることでお腹の圧を高めることになります。

このようにお腹の圧を高めることで呼吸筋をより強化することになります。

 

体幹での強化はこのお腹の圧=腹圧と言われる部分を強化することで

呼吸筋をトレーニングすることが繋がるのです。

次に

③④⑤

写真③のように立位でチューブを手と足につけて上と下からの抵抗になるようにします。

この時もお腹の圧が高まることになります。

静止した状態でのトレーニングが出来たきましたら、④⑤のように

お腹の圧を高めながら起き上がるトレーニングを行ないます。

この時腕の反動ではなく、お腹の圧で身体を起こすようにしていきましょう。

 

⓺

最終的には⓺のようなスクワットの姿勢を行うのもお腹の圧を意識して行います。

このように仰向けや座位、立位、スクワットのような動作トレーニングに順番的に行うことをお薦めします。

ここで重要なのはあくまでもお腹の圧をゆるめないことです。

 

お腹の圧を高めることで、体幹に存在する呼吸筋を強化することが出来ます。

呼吸筋は自分で動かす意識ではなかなか動きません。姿勢=（脊椎の位置）がとても重要になります。

その為、マットから始めて段階的にトレーニングを行なうことで意識的にお腹の圧を高めることから

無意識にお腹の圧を高めるようにトレーニングを進めていきましょう。

 

体幹部分を強化=お腹の圧とも言えます。

またお腹の圧が高まることで脊椎のアライメントが正常な位置に戻る為に、

より筋トレでのトレーニング効率があがります。

 

3回にわけて投稿させて頂きましたが、

まずどの部分を意識して行うかを充分認識して筋トレを行うことが結果、

筋力の強化をより早く効果をあげることに繋がります。

 

是非、40代～60代の方で筋トレでの筋力強化をはかる方の参考にして頂ければと思います。

 

ダイエット、筋トレ、筋力強化で御悩みの方、気軽に体験してみてください。

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トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング