ジュニア競技を考える。陸上短距離でのタイム向上はスタート、中盤の加速の段階的なトレーニングが必要です。

奈良市のスポーツ障害専門のあすか鍼灸整骨院、

ジュニアトレーニング競技のパフォーマンス向上の

専門のトレーニングスタジオの

asukaジュニアトレーニングクラブの

トレーナー兼治療家の野島竜一です。

 

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２日間のウェイトリフティングのセミナーが名古屋であり

参加してきす。

様々なトレーニングの基本的な動作の集合体がウェイトリフティングには

あります。その要素を理解することが関節の痛みや競技パフォーマンス向上には

大きく影響を及ぼします。

しっかりと勉強して今後のリハビリや競技パフォーマンス向上に繋げるように

したいと思います。

 

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今日の投稿は

陸上での短距離でのタイム向上についてです。

タイム向上には、スタート、スピードの加速と分解した動作トレーニングが必要です。

陸上の短距離１００ｍでは、スタートからスピードの加速、そしてゴールまでを

ある程度分解して練習していく必要とその動作に必要なトレーニングを

行うことが必要です。

 

スタートの時は、非常に大きな力をまず有します。

ここで大きな力でスタートするには、姿勢で出来るだけ早くに頭があがり、

お尻が下がってくるとスピードは軽減します。

まずスタートでの爆発的なスピードをつけるには、

姿勢維持できる体幹力が重要になります。

 

スタートは基本クラウチングスタートでは、地面を斜め後方に素早く

大きな力で押す必要があります。その為には、身体は前方に倒れ、

頭からお尻までがあまり丸くならないことが重要です。

背中が丸くなり過ぎると地面押す脚が上に上がらなくなります。

ここで重要なのが押す力の臀部と大腿部の力とお腹にある腸腰筋が

必要になります。この筋を使っている感覚が重要です。

この筋の強化は小学生の高学年からは必要になります。

 

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加速をするには、膝と爪先を挙げる事が地面をより強く踏むことになり前に進みます。

 

スタートで加速したらそのスピードを加速していく必要があります。

スタートでは、頭を下げて身体の重りで前進することが出来ます、その後は

自分の力を使う必要があります。その際に重要になるのは、爪先と膝の高さです。

１００ｍでタイムを向上するには、ある程度の高さまで足を挙げで尚且つ前傾姿勢

約１０度程度が崩れないくらいで進む必要が理想的です。

これには大きな要素が含まれています。

爪先を空中で挙げることで、その後地面を足で捉える際に、

足の真ん中で踏むことが可能になります。

この真ん中で踏むことが出来る事で地面をより大きな力で押すことが可能になり

この押す力こそ、前方に進む推進力になります。

これが爪先が下を向いたまま地面に着地すると地面を押す面積は爪先の小さい部分になり

地面を強く押すことは出来ません。

これはアップからの練習でも気をつけて行う必要があります。

私的には１０度～１５度くらいの坂道で２０ｍ程度をこの前傾姿勢を

維持したまま、爪先、膝を挙げてスキップするトレーニングをお薦めします。

坂道で行うことで負荷がかかる為、外でのトレーニングではとても

有効的な方法であると考えます。

 

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ゴールまで最後の２０ｍをスピードを維持するには、上半身の強さが必要です。

 

１００ｍの世界の選手をみてください。

凄い身体をしています。特に上半身が。これは速い速度を維持するには

下半身の力だけでは限界がきます。小学生のうちはそれほど筋力を無理につける

必要なないと思います。中学２年生くらいまでは自重でのトレーニングで

強化出来ると思います。この上半身特に腕を後方に引く力が重要です。

この筋肉を強化することで、身体をより前方に置く事が出来ます。腕は後ろに引けないと

足が前になかなか最後の３０ｍは足が後方にながれスピードが一気に減速します。

これを減速しないまま７０ｍ～のスピードを維持するには腕の振りが重要です。

厳密には腕というより、背中と肩になります。この背中と肩の可動範囲が広く、

筋が柔軟であればあるほど、腕を後方に引くことが出来ます。

 

実際に腕を後方に速く振ると足が速く動くことが実感できます。

この腕の振り１００mの最後まで振り切るには、肩甲骨を安定させる筋を

強化する必要があります。

写真①

上記の写真のようにバランスボールを肘を伸ばし支えるくらいの

上半身を支える体幹が必要です。特にこれは前鋸筋と言われる肩甲骨を上方に

移動させない筋をしっかりと強化する必要があります。

 

上半身を強化することで腕の振りが安定し又、状態をより安定したまま走ることが

可能になります。ラスト８０ｍ付近で顎があがり、腕が振れずに走る選手は上半身の

筋力がもう少しあればと感じることが少なくありません。

当然下半身の力も必要ですが、体幹部分の肩関節、胸椎の関節を最後まで使い切るには

上半身の強化をお薦めします。

 

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このように陸上の短距離ではスタートからゴールまでを一度分解して

トレーニングすることも必要です。その上でどの筋肉を強化すべきか

どのような動きが必要になるかをトレーニングしていくことが

結果的には１００ｍという距離を走りきることになります。

是非、速く走る為のトレーニングをしてみませんか。

短距離のタイムの向上や走り方でお悩みの親御様、気軽にお問い合わせください。

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asuka-shinkyu@lapis@plala.or.jp

0742-22-0120

asukaジュニアトレーニングクラブ

トレーナー野島