奈良市ボディメイキングトレーニングジム/ 腹部を引き締めるトレーニング、腹筋だけでなく、腹圧を高めるトレーニングを！！

奈良市パーソナルトレーニングジム＆ボディメイキングスタジオのasukaトレーニングクラブ。

最近のトレーニングをおこなっていて胸椎の回旋を意識しておこなっております。

胸椎の動きがよくなることで、肺活量も全然違います。

先日も肺活量を調べる検査で今迄はなかなか一度で目標値にいかなかったですが

1回で目標値に達することが出来ました。また胸椎の動き改善されることで

走るときにも以前より長い距離を走れるようになりました。

 

とてもいいことですね。

胸椎の動は生活でもとても大切です。腰痛予防などにも効果があります。

是非、胸椎のトレーニングは毎日行える簡単なものもあります。

①②胸椎ストレッチ

肘を高くあげ腕を頭の後方からもってくるようにしましょう！！

 

毎日30回程度回すだけで違いますよ。

 

今日は腹部の引き締めについてです。

腹部を引き締めるときに腹筋しか行わない方は、なかなかお腹周りを痩せることは

難しいのです。

図１

腹部にはシックスパックと言われる腹直筋はお腹の前面だけで

これは痩せれば誰でも浮き上がるのです。しかし図１をみて頂ければわかるように

お腹には腹横筋と呼ばれるお腹を囲むような大きな筋が存在しています。

この筋が活動することでお腹全体を引き締めることになります。

図２腸腰筋

又図２の腸腰筋もお腹の深部にある大きな筋でこの筋は脚をあげる股関節の屈曲に使用される

大きな筋になります。これらが動くことでお腹を本来は動かす大きな筋になります。

 

では、この腹部の深部にある腹横筋や腸腰筋を動かすにはどうすればいいのでしょうか。

これは先ほどもお伝えしましたが

①シットアップのような腹筋

写真①のような身体を起こすトレーニングでもやり方が問題になります。

ただ膝を曲げて身体を起こすトレーニングでは腹直筋にしか負荷がかからないケースでは

腹部の引き締めには回数を多く重ねることになります。しかし、あまり回数を重ねると腰を痛める危険性が

あります。

その為、腹部全体を鍛えるには腹圧をどれだけあげれるかが鍵になります。

その為には全身系のトレーニングで腹圧をあげるトレーニングが重要になります。

 

②腹圧をかけるトレーニング①

③腹圧をかけるトレーニング②

④腹圧をかけるトレーニング③

写真②～④では全て腹圧がとても重要になります。

②ではこれは内転筋と殿筋に効かせるスモウスクワットになります。

この時、身体の前方に重りがあるため、しっかりと重量を支えるには

腹部全体に圧をかけて行う必要性があります。

③でも同じですね、これはデッドリフトですがこの種目もバーが身体の前にある為

お腹の圧を出来るだけ高めて姿勢を崩さずにトレーニングを行う必要があります。

 

④は少し自重系になりますが、これもお腹の前から重力がかかる為

腹圧を高めた状態で身体を引きあげる必要性があります。

これら３つのメニューに共通することは

お腹の腹圧を高めることです。負荷が強くなればなるほどお腹の圧=腹圧が強くないと

トレーニングを行うことが出来なくなります。

この腹圧を高めることで、お腹周り全体の筋肉を強化することになるのです。

腹部には大きな筋が存在します。その筋をフルで可動するようなトレーニングが必要になります。

腹圧を毎回高めるトレーニングをすることでシットアップよりもより効果の高い

腹部の引き締めになることは様々な研究結果でもあきらかになっております。

 

是非、腹部引き締めたい方は腹圧を高める少し身体の前に重りをもつトレーニングがお薦めです。

 

トレーナー兼コーチ野島

ピラティスリフォーマー&筋トレ