奈良市パーソナルトレーニングジム/ 骨盤底筋を鍛えて骨盤を引き締めることで尿漏れ、腰痛改善につながります。

奈良市のパーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

3月にはいり、少しずつ季節も春に近ずいてきました。

ジュニアトレーニングも一般の方のトレーニングも今年は更に様々なレベルアップを行う為

毎月トレーナーも勉強会をおこなっております。

今日は骨盤底筋のトレーニングについてです。

骨盤底筋とは

図１

図１のように骨盤の一番下方付近に存在する筋であります。

骨盤底筋の働きとして

①尿漏れの予防

②自律神経を整え、血液、リンパの流れを促す。

⓷腰痛予防

④膀胱、子宮、直腸の位置を正しい位置へ保つ

このような働きがあります。

しかし骨盤底筋が脆弱になると骨盤を支えることが出来なくなり尿漏れ腰痛を誘発することになります。

また産後などは骨盤底筋が弱くなっていて骨盤が広がりやすくなり産後の骨盤の広がりにもつながります。

その為骨盤底筋を強化することで尿漏れなど、腰痛を改善することにつながります。

では骨盤底筋を強化するにはどうすればいいのでしょうか。

まず骨盤底筋は深部にある筋の為、なかなか直接的に狙ってトレーニングするのが難しい部分でもあります。

骨盤底筋は呼吸を構成する筋であり呼吸を意識したトレーニングで骨盤底筋に刺激を伝えることになります。

①呼吸筋トレーニング骨盤を締めるトレーニング

骨盤底筋を強化するには呼吸の意識が不可欠です。

先程も記載した通り骨盤底筋は呼吸筋でもある為、呼吸での意識を伴うことで

活性をうながすことになります。

写真①では股関節を屈曲して骨盤を意識するトレーニング。

この股関節を90度程度曲げることで骨盤底筋への意識を高めることになります。

また骨盤底筋を意識しないとこの状態を1分程度維持するのが難しいのです。

写真①のトレーニングを2分程度行えるようになると実質骨盤を締める動作になります。

骨盤底筋が弱いとどうしても骨盤を締める意識がなくなり、その結果インナーマッスル全体も

活性させるのが難しくなります。

写真②③骨盤底筋で脚を維持するトレーニング

骨盤底筋を意識するには出来るだけ膝は広げない方がいいです。

写真では膝をとじた所からスタートしております。膝が出来るだけ閉じた所から脚を地面

すれすれまで伸ばしていきます。この時骨盤底筋を意識することがとても可能になります。脚をつけないためには

骨盤を大きく前傾しないように骨盤底筋で脚を支える意識が必要です。

⓷ピラティスリフォーマーマシーンでの骨盤底筋のトレーニング

写真③ではピラティスリフォーマーマシーンでのトレーニング風景です。

股関節を屈曲した状態でフットバーを押して骨盤底筋に力を入れます。

これだけで充分に骨盤底筋を活性することが出来ます。

ここまでの①～⓷で重要になるのは腹腔内圧と呼ばれるお腹の圧です。

この腹圧を高めることが出来れば基本骨盤底筋を活性することになります。

それには股関節を屈曲する姿勢がとても大切です。

この股関節を90度程度曲げることで腹圧が高まるのです。

骨盤底筋を活性することで尿漏れ、腰痛、また骨盤の引き締めにも大きくつながります。

是非、骨盤底筋を強化して尿漏れ、腰痛を改善しましょう。

コーチ兼トレーナー

体幹トレーニング