奈良市　アスリート専門ジム/ 　競技で活きるスプリントトレーニング、速く走るための筋トレとは！背筋と足裏を強化。

奈良市アスリート専門のパーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日はアスリートに必要なスプリントトレーニングについてです。

スプリントとは全力で走ることをいいます。

しかし、競技で必要になる特に球技系のスポーツでは１００ｍのスプリントより

更に短い距離でのスプリントトレーニングが必要になります。

私が推奨するのは０～１０，２０ｍ程度です。

この距離をいかに速く走ることが出来るか。そこで必要になるのはこのスプリントを行う為の

身体の出力発揮をいかに効率的に行うかになります。

スプリントでは背筋、臀筋、足裏などの部分に体幹の強度が必要になります。

今日はこの背筋と足裏についてどのようなトレーニングを行なうか。

スプリントを行う上で、例えばスクワットを１００ｋｇあげるから速く走る、動けるわけでは

ありません。１００ｋｇをあげるとことで基本的な力はありますが、それがスプリントに直接

繋がるわけではありません。

スプリントを速くするには、重要になるのはどの方向にどの程度の力をうまく伝えるかになります。

①走る姿勢

地面を押すには①体幹→股関節→足裏に力が伝わり動きます。

この一連の動作をいかに鉛直方向に速く押すことができるか。これがスプリントでは重要になります。

特に、地面を押すとき写真①のように身体は前傾姿勢をとります。この方がより空気の抵抗と

地面を斜め方向に押すことができる為、効果的な姿勢です。

しかし、ここで地面を押すには脊椎の上方部から下方部にそして股関節にいかに速く出来るだけ、

直線的に最短距離で押すかがポイントです。

それを担うのは、体幹の強度になります。特に、この体幹の強度が強き程、地面をより速い時間で

地面に衝撃を伝えることが出来ます。

この動きには背筋の力とくに胸椎部分の筋力アップは不可欠になります。

②　背筋のトレーニング　　　　　③背筋のトレーニング

写真②③は前方から負荷をかけて姿勢を維持するトレーニングです。

この時、基本的には走るときと同じ姿勢をとれるようにします。

写真では②から③の体勢にもっていきます。この姿勢を何回も同じように

前方からの負荷をかけながら行ないます。

前方から引っ張ることで身体は後方に動きますが、それを支えるには背筋の強度が必要になります。

背筋が弱いと背中が丸くなります。しかし、これは競技でも同じになります。

相手との接触や様々な抵抗がある中で姿勢を維持するには背筋の力がとても重要になります。

背筋の筋トレはここでは様々なパターンを当クラブでもおこなっていますが。

特に多裂筋、僧帽筋中部、後部線維は強化がとくに必要です。

また背筋からのパワー発揮を臀部から最終的に足裏に伝えるときに足裏が

フラットな状態でないと実際には地面を押すことが出来ません。この地面をフラットに押すには

足裏のトレーニングも不可欠です。

母指球がクローズアップされやすいですが、私は小指球へのイメージを強くもつことを

お薦めします。小指球はどうしてもスプリントのような速く動く時に、押せずに動き出すケースが

少なくありません。その結果地面を押すときに足首のアラインメントが崩れで効率的に地面を

押せません。

④負荷をもっての小指球へのイメージ

写真④では地面を片足で押すトレーニングです。

このとき、母指球への意識もあるのですが、より小指球へのイメージが強いと

臀部にしっかりと体重がかかっているのがわかります。

これが母指球への意識が強いと臀部にはなかなか体重がのるのがわかりにくいかもしれません。

このようにスプリントトレーニングは競技スポーツでは最近ではほぼどの競技でも

必要です。しかし、高重量の重さばかりに意識がいくと実際には動きとしては速くなりにくいのです。

これは速く動く為には、伝達の速度をあげる必要があります。それには体幹、特に脊椎部分のアライメントが

崩れていたり脊椎周りの筋力が低下していると自分で思っているより動き出しに時間がかかります。

得に高校生や大学生で基本的な身体能力だけでは限界がきます。

しっかりとスプリントに適したトレーニング（筋トレ）を行うことでより高いパフォーマンスを発揮することに

なります。

トレーナー兼コーチ野島