奈良市 パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。
今日は高校生~大学生、社会人のアスリート向けのトレーニング方法についてです。
特にアジリティ能力や瞬発系競技向けになります。
瞬発力をあげるには、大きく筋トレでの意識するポイントが3つあります。
①ヒップヒンジからの出力発揮
②上半身の特に背部の姿勢維持筋の強化による出力発揮
③体幹の特に腹部、背部のインナーマッスルでのコントロールでの出力発揮
になります。
その中で強化ヒップヒンジの部分についてです。
ヒップヒンジとか股関節の曲げる能力になるのですが
実際は股関節をローテーションをしながら曲がっています。その為股関節の内旋動作がとても
重要になります。
例えば、高重量をスクワットで行なえても、この内旋動作のムーブメントが出来ていないと
地面を強く速く押すことが出来ない為、競技の為の筋トレとしては効果が大きくありません。
股関節の内旋動作を行えることがヒップヒンジの最大の目的になり、そこから大きな力で
地面を押す出力になります。
①②ルーマニアンデッドリフト
写真①②では片足でのクイックでのデッドリフトになります。
この時重要になるには骨盤の高さが左右差が出ないことです。
左右差が出るということは骨盤が傾斜する為、地面を強く押すことが出来ません。
あくまでも浮いている方の脚、臀部への意識がとても重要です。
このメニューをスローで行うのではなく①→②へは最速で行ないます。
1秒程度で。
その為、股関節の内旋動作が出来ないと速く動いたとたん身体が傾斜することになります。
速く動いても身体の傾斜が多いと実際には股関節ではなく部分での代償動作になります。
この動作が出来ることで地面を片足で鉛直方向に押すことになり、走る速度に影響します。
③④左右の切り返し動作でのヒップヒンジ
写真③④ではボックスをジャンプをして脚を入れ替えていきます
この時、ダンベルやケトルベルなどをもって行ないます。しかし、
あくまでも脚を空中で入れ替えて股関節で自分の体重と重りを受け止めて
切り返していきます。
この時使用する筋で重要になるのが中殿筋と言われる筋になります。
中殿筋が強化されることで左右の骨盤のぶれが現象します。
この中殿筋はなかなか普段のスクワットなでは行えにくい部分になります。
切り返し動作を行うことでしっかりと地面を片足で支えることでこの中殿筋の外転作用が働き
強化されることになります。この中殿筋が活きてくることでよりヒップヒンジの動きがスムーズに
行なえます。重量を上から支える感覚を掴むには、このようにボックスなどのトレーニングもお薦めです。
股関節のヒンジには中殿筋、内旋する筋など、また大殿筋などが関わってきます。
外転する筋が強いことで地面からの衝撃を横のブレがなく止めることが出来ます。
また内旋する筋をしっかり意識することで瞬間的に地面を押す内旋筋を意識できます。
筋トレはただ速く、重く行っても最初は効果があがるかもしれませんが
なかなか強化を続けることは難しくなります。それは動作に必要な筋や関節の動きをイメージ
することが必要です。
何回、何セットをどの動きを意識して行い、それが競技にどのように活きるかを
考えて筋トレを行うことでよりパフォーマンス向上に繋がります。
是非、競技パフォーマンス向上の為にも、どの動きでどの筋を意識しておこなってみてください。
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トレーナー兼コーチ野島