奈良市ボデイメイキングスタジオ・腰痛を改善するトレーニング方法とは、呼吸筋を使いましょう。

奈良市ボデイメイキングスタジオ　asukaトレーニングクラブ。

今日は腰痛を改善するトレーニング方法についてです。

腰痛は多くの方が持病として持たれているケースが多いです。

特に最近は座位での時間が長い、スマホ、PCのせいでどうしても座る時間が長いのが

特徴です。その中で腰部、骨盤にかかる負担が大きくなります。

それが腰痛の大きな原因になります。

①腰部の血流障害、腰部への過度な負担

②骨盤が常に後傾になり腰部周辺の筋力低下

③座位での生活で殿筋、背筋力の低下

④呼吸が浅い生活で呼吸筋が低下

⑤脊柱を支える胸椎の伸展能力の低下で姿勢が崩れやすい

これらの５つが毎日行われることで腰痛を年中引き起こすことになりかねません。

当クラブ、スタジオにも多くの腰痛の方がトレーニングに訪れておられています。

ではこの腰痛といっても様々なケースがあります。

①緊張型腰痛

②腰椎椎間板ヘルニア

③脊柱管狭窄症

④腰椎の圧迫骨折

⑤側弯症

⓺腰部捻挫

⑦腰椎分離症、すべり症

このような形で分類されます。

これらの多くは姿勢の筋力低下によるものがほとんどになります。

④の圧迫骨折以外はもともとの筋力の低下が引き起こしているといっても

過言ではありません。

これらの多くは腰部の痛み、しびれ、神経障害、むくみなどがあげられます。

では、これの症状を緩和するためにはどのようにすればいいのでしょうか。

腰痛は先ほどからお話していますが、基本的に大きな問題は姿勢にあります。

この姿勢を改善することで身体をまずは支える筋を強化しましょう。

①横隔膜

②腹横筋

③多裂筋

④中殿筋

⑤内転筋

⓺腸腰筋

⑦骨盤底筋

腸腰筋

図２　腹横筋、骨盤底筋、多裂筋、横隔膜

図３内転筋

このような図１～図３にある筋肉群が姿勢に関わる大きな筋になります。

特に、この中で腹横筋、横隔膜、腸腰筋、骨盤底筋、多裂筋は

呼吸を行うことで動く筋です。

この５つの筋を強化したいです。

その為に重要になるのは呼吸になります。呼吸は1日3万回程度行います。この筋が強化されることで

姿勢を維持する筋を活性していくことが可能になります。

①９０－９０

まず腰痛のある方は腰椎が過度に伸展する傾向にあります。その状態を回避するためにも

まずは、腰椎が伸展しないことが大前提になります。

その為に行うトレーニングが写真①の９０－９０になります。このトレーニングでは股関節、膝関節を

90度に曲げた状態で写真のように足をあげます。この時腰椎はマットや地面に必ず密着しておくことが

前提になります。

この状態は股関節が90度以上屈曲しているのでお腹の腹圧が非常に高まります。

この状態をまずは１～5分間維持できるようにしましょう。

呼吸は鼻から吸って口で吐きます。4秒吸って1秒止めて4秒で吐くといった感じで行ないます。

この時酸素を胸ではなく背中側に入れることが必要になります。背中に酸素を入れることで

多裂筋の動きが活性します。

このようにまずは呼吸を意識してお腹、背中の呼吸筋であるインナーマッスルを

強化していきましょう。そうすることで姿勢を立った時でも座位の時でも維持しやすくなります。

是非、腰痛予防には呼吸筋を意識してみてください。

呼吸を変えることで腰痛は改善できます。私がそうでしたので。

腰痛で御悩みの方は気軽にお問い合わせください

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トレーナー兼コーチ野島