筋トレで五十肩を治そう。鍵は胸椎の動きを改善することと背筋強化!!

筋トレで五十肩は治るのか、

治ります、これは五十肩は本来、何かをしたから痛みがあるというものでは

ありません。

しかし、しらずしらずのうちに身体の使い方が我流になり本来使うべき

関節や筋を使っていないのです。

では具体的に五十肩の肩回りがどうなっているかご説明していきたいと思います。

①肩の中心線が耳より前方にある

②背筋が使えない為、猫背になっている。

③胸椎の硬さがあり胸椎の伸展動作が苦手

④腕を完全にばんざいするような動作をほとんどしない

⑤肩甲骨が動いていない。

 

この5つが主な動作になります。

①は

肩甲骨が上方にあがり、又前方にある為に、耳のラインよりも肩の中心が前にある。

その為背部が突っ張った状態で肩甲骨が動かない状態になっている。

写真①参照

また腕をばんざいする動作写真②参照のような動きをほとんどいない為に

肩甲骨が下がらない状態で動いている。

また。写真③参照のように、胸椎が伸展して開く動作が無い為に

胸椎の可動性が硬くなります。

これらが腕自体をあげれない身体になっていきます。

腕をあげるときに、試して頂ければと思いますが胸を丸めた状態ではとても

不自然な挙げ方になります。

写真②のように胸の関節が伸展した状態であると肩はスムーズにあがります。

とおいうことは腕は肩であげるというよりも胸椎であげる動作と言えます。

この関節が硬いことで腕を挙げる時に特に90度以上あげる時に腕ではなく

腰や無理に上腕骨が挙上してあげる為に肩にインピンジメント症候群と言われる

現状がおきます。

 

このインピンジメント症候群とは別名突き上げ症候群とも言われ、上腕骨が本来は

腕をあげる時には下方に下がりながら腕はあがるのですが、下がりきらないで挙がる為に

その周辺の組織に圧がかかり痛みの原因となります。

 

では具体的にどのような筋トレなどをおこなっていくと改善できるか。

④腕をあげるトレーニング

まずは腕を寝た状態であげるトレーニングです。

しかし、ただ腕をあげるわけではありません。写真④のように

地面を足で押してその後に腕をあげます。

要は腕をあげるのは腕ではなく、お腹=体幹力になります。

ここに力が入ることで腕をあげる時に肩のインナーマッスルを活動させることになります。

ここではストレッチポールを足で押すことでお腹の圧、腹圧を高めることで腕をあげています。

 

⑤⑥腕をさげるトレーニング(RNT法)

写真⑤⑥はチューブを地面方向にさげるトレーニングです。

このときも腕は90度くらいに保てる負荷レベルで行います。

この位置から呼吸に合わせて腕を下げていきます。このときの注意点は

あくまでもお腹で行うということです。

 

このようなトレーニングは痛みとは逆方向に動かします。

痛みが強い場合が痛みを伴う運動は脳が嫌がります。

その為挙げるのではなく、下げるという逆にのトレーニングを行うことで

拮抗する筋が弛緩し腕、肩の緊張している筋が柔軟になり腕があがります。

 

このようなトレーニングを行います。

これが肩の筋トレになります。今日ご紹介しているのはごくほんの一部です。

ご自身に合わせた内容の完全オリジナルのメニューを作成してこのように

負荷レベルを考えながらトレーニングを行います。

動作が改善すれば痛みは自然になくなります。

それが本来の身体のメカニズムです。

 

是非、五十肩でお悩みの方気軽にお問い合わせください。

 

トレーナー兼コーチ 野島

asuka-sports.com

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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