ジュニアトレーニング、速く走る為のスピードトレーニング、高速ステップを行うには!!

今日はジュニアトレーニングで速く走る為のトレーニングです。

その中で、要望の多いステップ動作です。

ステップはサッカー、ラグビー、バスケットボール、テニス、様々な球技で必要になる

動作の一つです。

しかし、ステップを高速で行うには、ステップに必要な動作を習得することが必要になります。

このステップを高速で行うことで競技では速く方向転換することになります。

実際にステップ動作を早く行うには、地面を押して移動します。しかし、この押すタイミングを位置が問題に

なります。ステップ動作では、両脚で踏んでその反発で移動する場合と

片足で地面を踏んでその反発で移動する2つがあります。

両足で踏むケースが少しレベルが高いと言えます。まずは片足で地面を踏んでステップ動作を行う、

それがクリアしたら両足に移行していきます。特にステップの場合は脚だけでなく上半身の体重移動も

重要になります。今日はその辺りをご説明していきたいと思います。

 

①片足でのステップ

写真①は片足でのステップ動作です。、地面に対して斜め下方向に押しているのがわかります。

地面を押す際には進行方向と逆側を押すことでその反対側に移動することができます。

これは走ることでも同じです。

その為、地面を押すスピード、強さがステップの切れには大きく影響します。

しかし、ここで問題になるのは小学生、中学生ではそれほど大きな力を発揮できるだけの筋力はありません。

 

ではどのようにして片足で力強いステップを踏むことができるのか。ここからが体幹=コアという言葉が

必要になります。

そうなんです、強い力は脚ではないのです。コアからの発揮する能力がとても重要です。この

コアから地面を押す意識がないと地面を実際に強く押すことはできません。

①ミニハードルトレーニング

 

よく写真①のミニハードルトレーニングがあります。よくこのミニハードルの意味がわからないと

実際にはただ物体を片足で跳ぶ練習になります。

本来のトレーニングの意図をはずれてきます。この、ミニハードル実際は体幹で押す意識が重要になります。

どこからおすのか、胸椎部分から、体幹の深層筋から押すイメージが必要です。

その為、最初は歩行程度で進んでしっかり高い所から押すイメージが必要になります。その為速く脚を動かすには

そのイメージがつかないとこのミニハードルをしても足は速くならないのが現状です。

しっかりと地面を押す、でもどの部分で押すのか。

それが重要になります。

②地面を高い所から押すトレーニング

地面を押すには、自分の脊柱が、曲がっていては地面を垂直におせません。

まずはしっかり地面を垂直に押すことが必要です。

地面を垂直に押すには、この写真①のようにどれだけ体幹部分への意識をするかが鍵になります。

この地面を垂直に押すことがステップのまずは基本的なトレーニングになります。

 

②横方向の移動 シャッフル動作

写真②では横への移動のトレーニング、シャッフルになります。ここでは脚は高くあげません。

実際のステップでは種類にもよりますが高く膝をあげるステップと膝をそれほど上げないステップが

あります。これはより速く左右どちらにでもステップを踏む場合が片足を高くあげると

その挙げた時間分、移動に時間がかかります。しかし、大きなステップを踏むには膝の位置を高く

あげることも必要です。ここはまずは膝をあげないで横に進むトレーニングを行っています。

この時が足首位置くらいまで足をあげて、地面を押していきます。

しかし、この時も進行方向と逆側を押します。この写真であれば向かった右側を押して左に進んでいます。

この地面を踏むには先ほどの体幹部分からの押すイメージがとても必要です。

 

地面を押すには、出来るだけ速く正確に体幹で押せるかです。私は呼吸で吸って吐く息で押すイメ―ジですが

吸った時に出来るだけ、身体のコアの力を溜めておきます。それを一気に吐き出します。

その時にコアの横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋が動き出し、地面を強い力で押すことになります。

このトレーニングを行うには、このようなシャフルでまずはゆっくりおこないましょう。

そこから段階を踏んで速く進んでいきます。

 

③両足でのステップ動作

両足を交互にすぐついて動く場合、この写真なら右足でボールを蹴ってすぐに動くときには

地面から足を高くあげてしまうと速くステップ動作で動くことはできません。出来れば足首の位置で

脚を入れ替えて動きます。しかし、この時重要になるのは、

上半身の使い方です。上半身を素早くスイングして動くことで速くその場からクイックで

動くことが出来ます。

 

ステップで素早く動くには、このように動く種類により脚の動かし方が変わってきます。

正しい身体の使い方をしることで素早く、クイックに動くことが可能になります。

 

是非、ステップ動作は体幹から押して正しい動作を覚えましょう。そうすればだれでも

速く動くことが可能になります。

 

速く動く、速く移動する、速く走るスピードトレーニングを一度体験してみてください。

 

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トレーナー兼コーチ野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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