競技力向上シリーズ、長距離編。 腕のスイングと重心の乗せ方が鍵に!!

今日は、競技力向上シリーズです。

長距離編です。マラソンや5000m、10000mを速く走るには

走るコツがいります。速く走るには脚の使い方も重要ですが、

腕の振りがとても重要になります。

腕をいかに速く鋭く振るかで、長距離の速さが変わります。

また、体重を乗せる方法も重要です。真下に体重が乗ることで速く走る為の

準備が出来ます。脚の回転は腕の回転に左右されます。

腕を振るときに、肘を伸ばして走る選手も少なくありません。

実際は腕ではなく、胸椎なのですが、腕を伸ばして戻す方法は腕の伸展、屈曲のみの

運動となり、走る為の前方への推進力にはあまり関係ありません。

 

①長距離での体の使い方

長距離では腕のスイングが何故、重要かといいますと、走る際に回旋するのは

胸椎と股関節部分です。その上半身の胸椎の回旋が伴うことで、身体を前に進めることが

出来ます。欧米、アフリカの選手などは、この胸椎をしっかりと使えることが速さの秘訣になります。

 

何故、胸が伸展したこの写真①の状態が理想か。胸の関節は伸展していることで大きな回旋する能力を

発揮することが出来るのです。逆に胸が曲がる猫背では回旋力は低下し、この回旋の低下がそのまま

下半身の回旋力にも影響することになります。

胸椎が回旋することで脚は前に進む習性があります。その為胸椎が大きく回旋しない状態では前に

進むことは出来ません。これは長距離だけではありません。短距離でも同じことが言えます。

 

胸部は30~40左右づつ回旋することが出来ると言われています。これに対し腰は3~6度づつ。

いかに胸部に大きな力を発揮する力があるかがわかります。

胸部の回旋をしっかり使うことが前方への大きな推進力になり腕の振りはその原動力になります。

腕を振るときに、伸展、屈曲ではなく、肘を後方に振りその振りのまま前方に振っていきます。

自分の顎~口あたりまで手が来るのが望ましいです。

肘はタタミ、遠心力を受けにくくします。これが胸椎を速く回旋させるスイングにンなります。

 

次に体重移動です。長距離では膝を短距離ほど挙げません。

膝の高さがあがらない分、当然歩幅は狭くなります。しっかりと一歩一歩に体重をかけないと

地面をかくような走り方では、前になかなか進まない傾向になります。

前に進むにはいかに地面に自分の体重を真っすぐ押すかです。

”かくのではなく押す”意識が重要になります。

 

②長距離でのトレーニング

 

写真②では長距離での地面を押すイメージです。

地面を正しく押すことで、地面からの反発をもらえることになります。この写真の②では

フロントスクワットのトレーニング風景です。

地面を出来るだけ垂直方向に足の真ん中で押すことで、このトレーニングを正確に行えることに

なります。これは大人ですがジュニアの中学生ならメディシンボールで3~5kgで

行うことをお薦めします。前に体重があるとどうしても重心は後方に移動しようとします。

しかし、重心を真ん中で維持して行わないと身体の軸が崩れ、スクワットのフォームが崩れます。

走る時も前からに風速に耐えて走ることが求められます。その為にはいかに自分の重心位置を

崩さないことが重要になります。

 

腕の振りと重心のかけ方をしっかり習得しましょう、長距離はみるみるうちに速くなります。

長距離、マラソンなどでもっと速く走りたいとお思いの方気軽にお問い合わせください。

陸上コーチ兼トレーナー 野島

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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