正しい動作ででマラソンのタイム向上!! マラソンで活かせる筋トと身体の使い方とは。

今日はマラソンで活きるトレーニングです。

マラソンでは最近は長時間を走る練習方法は欧米ではほとんどされていません。

これは、様々な理由があります。

特に日本でも最近では市民ランナーが増えマラソンのクラブなどで練習する方も

少なくありません。しかし、マラソンで20km、30kmなどを

頻繁に走ることがランナーとしての寿命を短くすることになります。

特に、日本ではコンクリートのアスファルトを走ります。この時、身体にかかる負担は

どの程度かご存じでしょうか。

1歩走るごとに自分の体重2~3倍の負担がかかります。これを

週5日10km走る、60kgなら、とてもつない負荷が身体にかかります。

 

とてつもない数字の負担が身体にかかるのです。

これが1回ですので週5日だろとてもつもない数字が負担となります。

これを回避するのが、筋トレになります。マラソンで筋トレ?

 

今後筋トレでの効果をマラソンでは更に必要な時代に突入します。

現代の日本が世界で勝つには、科学的なトレーニングと動作トレーニングなどを

組み込まないと実際にはなかなか世界で勝つことはマラソンでは厳しいと思います。

ただ長時間、長距離を走っても現在のスピード化に対応できないと思います。

 

これは一般のマラソンの方でも同じことが言えます。

走る練習は確かに必要です、しかし、走ることに耐えれる関節つくることはもっと重要です。

関節内を強化することで、今後マラソンでのスピードに対応できる関節をまずはつくりましょう。

まずはマラソンを始めたい、今行っていてタイムが?、怪我をよくする、腰、膝、足首、足裏、股関節が痛いなどの

原因を改善するにも筋トレを行いましょう。

ただ筋トレを行うといっても手順があります。

 

まずは関節をしっかり伸ばすダイナミックストレッチをしましょう!

①ベアウォーク

②股関節のダイナミックストレッチ

 

写真①②のようなストレッチを毎回行います。このストレッチで出来るだけ関節を

伸ばし動ける可動域を広げましょう。それが筋トレでの効果を更に高めることになります。

次に筋トレですが、出来るだけ、体幹を意識した内容で行いましょう。

 

③ケトルベルスイング

④フロントスクワット

⑤ブルガリアンスクワット

 

写真③~⑤は下半身の筋トレですが全て効かせるポイントが異なります。

このような刺激に違うメニューを交互にいれることで下半身の様々な部分を

トレーニングすることになります。

この3つのメニューともに全て体幹部分からの刺激を入れて行う必要があります。

そしてとても重要になるのが、ムーブメントと言われるトレーニングです。

このトレーニングは下半身と上半身の連動を必要とするトレーニングです。

⓺クリーン

写真⓺では、全身のバネを使って重りを持ち上げます。この時重要になるのは、

体幹→下半身→上半身への重量のあるバーベルをもちあげます。

このトレーニングは短距離の陸上選手は行っていますが長距離の選手はあまりしません。

このような全身のバネを使うトレーニングは今後不可欠になります。

 

是非、しっかりとトレーニングを行いマラソンを行いましょう。

そうすることでマラソンでのタイムを更新することは可能です。

是非、筋トレを行いマラソンを出来る身体をつくりましょう!!

asuka-sports.com

asuka-junior.com

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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