運動経験の少ない方のダイエットトレーニング。痩身のコツとは!!

今日はダイエットのトレーニングについて効果的な方法を

お届けしていきたいと思います。

 

運動の方法や食事、日常生活についてほんの少し意識することで

理想の身体を身に着けることが出来ます。

 

運動は筋トレと有酸素を組み合わせましょう。

 

ダイエットで重要になるのはリバウンドしない身体です。

しかし、よくジョギングだけしかしない方がおられます。

又エアロビなどの有酸素系運動。

しかし有酸素系運動だけでは、心肺機能はあがるのですが、

筋線維自体にアプローチが少なく結果筋線維の活動の数を増やすことが出来ません。

これでは有酸素系運動をしてもこの筋線維自体を増やすことが出来にくため、

普段での生活での消費カロリーが増えません。

ダイエットというより体質的に太りにくくするには、

筋肉の量を増やすというより筋線維の数を増やし、いかに多くの線維が

活動しているかが重要になります。

 

筋トレは運動には出来るだけ行う方が言えます。

特に、筋トレといっても重たい重量をもつイメージがありますが

そうではありません。確かに重量の重たいトレーニングを行うことで

筋線維自体に強い刺激を加えることが出来ます。

 

しかし、思い重量をいきなり一般の方が短期間で行うのは様々な

リスクがあります。

トレーニングで高負荷をあげには、それだけの体幹力が必要になります。

体幹力とは脊柱を支えるインナーマッスルがどれだけ安定した力を発揮できるかに

なります。

強い力を発揮するには脊柱にかかる負担も大きくなります。

運動経験の少ない方が自身でジムで高重量のスクワットを行うと

完全に関節を使いきれず、脚の太ももだけで行い、結果太ももだけ以上に

膨らむことになります。

しかし、これでは筋線維の活動が少なく、また体幹部分の強化もできない為に

なかなか身体を引き締めることは難しいと思います。

 

では、初心者の方ではどのようにすればいいのでしょうか。

まずは高負荷ではなく高強度のトレーニングを行いましょう。

高強度とは、不安定な状態でのトレーニング。

身体が不安定な為、ご自身で安定を保つために体幹のインナーマッスルに非常に

負担をかけるトレーニングです。

これなた普段あまり運動経験のない方でも行うことが出来ます。

 

例えば、

① ノルディックスクワット

写真①のスクワット、見た目はさほど難しくないのですが、

身体を前傾して膝を自分のくるぶしよりも出さないスクワットです。

まだこれは重りをもっていませんが、身体が前傾して重力がかかる為に

この状態を何回も続けるとお腹のインナーマッスルに非常に高い負荷がかかります。

 

②ブルガリアンスクワット

写真②では片足でのスクワットです。

この時に膝にバンドをかけています。お互いが引っ張りあおうとするので

臀部とハムストに大きな負担がかかります。

また。片足で身体を前傾することで体幹部分のインナーマッスルにも大きな負担が

かかります。

 

このように、重量がかかる訳ではありませんが、

不安定な要素でのトレーニングは強度が高くインナーマッスルに強い刺激を

送ることが出来ます。

筋トレでもっとも大きな筋は体幹部分にあります。

この体幹部が自分の思うように使えないと現実的には重たいウェイトをもって

身体を動かすことは難しくなります。

これに、組み合せて有酸素系運動を行うことが論文でももっともダイエットに

効果があると言われています。

筋トレは強度の高いトレーニングを行い、有酸素と交互に組み合わせていきましょう。

それがポイントになります。

 

後は日常生活ですね。

普段からあまり立ったり動いたりしない方は、もともとの消費するエネルギー消費量が

少なく、また筋力を使う頻度も少なくなります。

しかし、例えば階段があるビルなどで

3分間階段をのぼることで、筋トレと近い効果を出すことが出来ます。

これを毎日行うことで、大腿部、臀部、体幹部を自然に使うことになります。

これも研究で論文に記載されています。

これは階段は片足に体重がかかるために、非常に不安定になり強度の高いトレーニングと

言えるのです。

 

日常生活でも運動を毎日定期的に行うことで毎日ジムに行く頻度を

減らすことが出来ます。

パーソナルトレーニングで自分の弱点などやフォームを分析、メニューを構成してもらって

トレーニングレッスンを行い日々では3分間の運動を行ってみてください。

理想の身体に結び付けることが出来ます。

 

ダイエット、痩身でお悩みの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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