サッカー選手の筋トレ方法。 キック力向上、コンタクトに必要な筋トレ方!!

サッカーでの筋トレ方法。よく高校生に聞かれる質問で

どんな筋トレを普段学校で行えばいいでしょうか。

現在ではどの学校にも筋トレルームがあるので、

筋トレが出来る環境にあります。

しかし、何をすればいいのかがわからない選手は少なくありません。

 

競技力に直接結びつけるなら、筋トレは必ず必要です。

しかし、メニューは一般のトレーニングでは効果は薄いかもしれません。

 

マシーントレーニングではなく、実際の試合をイメージした筋トレが!

① 背筋のマシーントレーニング風景

写真①のようなプル系の背筋を鍛えるマシーンや大腿部を強化する

座ってのマシーントレーニングはよく見かけます。

確かに筋力をつけるだけならそれでも問題ありません。

 

しかし、競技で必要になるのは、競技で使える筋力になります。

それには、競技に適したメニュー構成が必要になります。

マシーントレーニングでは部位別の筋トレを行う為に、競技での身体全体を使う

為にはあまり効果のあるメニューとは言えません。

座って行う写真①のような背筋トレは現実ではありません。

出来るだけ下半身の力、体幹の力、上半身の力をうまく連動するような

トレーニングが重要になります。

その為には、サッカーに適応した筋トレメニューが必要になります。

 

プル動作→ 不安定な状態でのプル動作

ベンチプレス→不安定な状態での胸椎回旋ワンハンドプッシュアップ

コアトレーニング→不確定な状態でのコアトレーニング

 

など競技に適応した内容を行う必要があります。

スクワットでも両脚で行ったら出来れば片足でのスクワットをお薦めします。

片足で行うことでより臀部やハムへの意識が高まります。

②bossを使ったプッシュアップ

 

写真②ではbossを使ったプッシュアップです。

上半身を不安定な場所に用いることで体幹部分を意識した上半身の

胸部、背筋のトレーニングに繋がります。しっかりと胸椎の回旋を使います。

 

③下半身を不安定にした背筋トレーニング

 

写真③では下半身部分を不安定にして背筋のローを行います。

臀部、体幹のインナーマッスルが総動員されて行う為に、

かなりきついトレーニングになります。

 

④不安定な状態での体幹トレ

写真④では上半身を不安定な状態にしての上半身だけを使った起き上がり運動。

不確定な位置で身体を維持するために肩、胸部、腹部の筋力をしっかり意識することが

必要になります。

 

このような不安定な要素での筋トレは実際のサッカーで効果があがります。

ディフェンスの時には、空中や動きながら自分の軸を安定して下半身で踏ん張ったり

上半身を入れ替えたりします。

 

下半身を不安定にした状態での背筋の引く動作や、上半身を不安定にした

状態でのプッシュ動作を行うことで実際のプレーの状態に近づけていきます。

このような実際の試合の状況に近い状態での筋トレを行うことで、

使える筋肉を育てていきます。

 

ただがむしゃらに筋トレを行って、ムキムキになっても実際の試合で活きるかどうかは

別の問題です。筋トレをしたがなかなか競技力に結び付かない、逆に身体が

硬くなって怪我が増えたという事例も多く耳にします。

 

筋トレ自体は高校生以上では不可欠になります。

様々な状況に対応して動くには筋力が強くなければなりません。

又怪我を予防する観点からも必要です。

しかし、いかに効率よく筋トレを行い、実際の試合で活かせるかが鍵になります。

 

サッカーでどのような筋トレをしたらいいかわからない、筋トレをしたいが自分で

行っているのが合っているかわからないなどでお悩みの親御様、選手の方、

気軽にお問い合わせください。

サッカーの試合で活きる筋トレをレッスンしております。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.@plala.or.jp

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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