肩の脱臼を予防するトレーニング。　インナーマッスルを強化しましょう。

肩の脱臼はコンタクトプレーではよく起こる障害です。

ラグビー、アメフト、柔道などに多い。

しかし、ほとんどは防げることが多いのが現状です。

肩周辺の筋肉や胸椎の可動性、肩関節の硬さが原因の場合もあります。

脱臼を防ぐためのトレーニングを今日はお届けしていきたいと思います。

 

肩の外旋を防ぐ為の腕振りトレーニング法

 

肩の脱臼は構造的に肩の関節の外旋動作で行われます。

外旋とは

①外旋運動

写真①のような状態が肩が外に回旋しています。この状態で腕が後ろに押される行為が

起こると肩は脱臼することになります。

野球でも起こるケースもあります。

コンタクトプレーではこの肩が外旋した状態でコンタクトされることで脱臼することが

多くあります。また、転倒した際にも肩が外旋した状態で転倒することで

肩が脱臼することに繋がります。

 

脱臼を予防する、または脱臼後のトレーニングで重要になるのは

肩を支えるインナーマッスルと言われる部分を強化することが重要になります。

肩のインナーを強化するにはある一定のポジションで行うトレーニングをお薦めします。

②③ターキッシュゲットアップトレーニング

 

写真②③ではターキッシュゲットアップと言われるトレーニング、

腕の位置が天井方向にあり、その状態を肘を曲げないで動かしていきます。

この時に重要なのは肩と腕の角度を変えないことです。この状態で維持することで

肩のインナーマッスルに刺激が伝わり肩を強化することが出来ます。

 

写真①と③の状態

写真①と③が同じような角度です。

このようなポジションをゼロポジションといいます。

このゼロポジションでトレーニングすることが非常に有効になります。

 

④ベア　歩行トレーニング

写真④ではベアと言われるトレーニング。

このトレーニングでは四つん這いにて歩行していきます。

肩の真下に肘、手首が来ることで肩のインナーを強化することが出来ます。

よく赤ちゃんがこのようなハイハイ歩行するのも肩や体幹を強化する為だといわれています。

 

後は肩の可動性を強化するトレーニングをお薦めします。

⑤スナッチ

写真⑤はスナッチと言われる肩の可動性が必要なトレーニングです。

高重量で行うのではなく、最初は棒や軽いPVCパイプなどでこの体制をとれるトレーニングを

お薦めします。肩の可動性と安定性が求められるトレーニングです。

慣れてくれば少し重いバーベルで行うと更に強化を行うことが可能です。

このスナッチという動作では肩を内旋する動作が必要となり内旋する力を強化することになります。

 

肩の脱臼は癖になります。慢性になると寝返り動作でも脱臼することになります。

是非、肩を強化してコンタクト系のプレーに備えることをお薦めします。

 

肩の脱臼の予防、脱臼後のリハビリでお悩みの親御様、選手の方、気軽にお問い合わせください。

 

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トレーナー兼コーチ　野島