肩の慢性的な痛みを解消するトレーニング。背筋の僧帽筋を鍛えよう!!

肩の慢性的な痛み、四十肩などで肩が上がらない、

肩がうごかしにくいなどの原因は少なくありません。

しかし、この原因を解消するには、肩回りの筋肉とくに

僧帽筋が大きく作用しております。

肩の痛みを解消するトレーニング方法のご紹介です。

 

僧帽筋を鍛えて姿勢を正そう!!

 

肩の痛みの大きな原因は基本的に、関節の使い方に大きな問題があります。

腕を挙上するには本来は胸椎部分が伸展していることがカギになります。

この胸椎を伸展するには、肩甲骨が下方に下がり少し寄るイメージが必要です。

肩甲骨が下方に移動して内側に寄れないと現実には胸椎の可動性は失われてしまいます。

 

また、胸椎の可動性がなくなると肩関節の動きを制限することになります。

①肩甲骨を寄せるストレッチ

写真①では肩甲骨を他動的にストレッチをかけています。

この状態でも胸椎が伸展しています。

しかし、これを自分で行うトレーニングが重要になります。

②③肩甲骨を寄せるトレーニング

写真②③では肩甲骨を寄せるトレーニングを行っています。

股関節を少し曲げた状態で行うトレーニングです。慣れてくるとダンベルなどを

行うことでさらに僧帽筋に効いてきます。

 

④僧帽筋の図

 

僧帽筋は④図でもわかりますように、肩甲骨の内側から脊柱にかけて存在している筋肉です。

ですので肩甲骨を寄せることで活性化します。しかし、現実には

この僧帽筋中部、下部線維と言われる肩甲骨の内側から脊柱部分は普段は

あまり使うことが少なく、

そのうえの僧帽筋上部線維が一般的によく使われています。

 

⑤僧帽筋上部を使う姿勢

写真⑤では、僧帽筋の上部のみを使う風景です。

この状態では、肩の挙上が見られます。

肩を挙上することで、腕は前方に移動して肩が構造上上がらなくなります。

これが肩の痛みの原因になります。

 

僧帽筋の上部の筋肉が活性するとどうしても腕を挙げる際に

写真⑤のような形で挙がることになります。

肩甲骨を寄せるトレーニングを行うことで

写真⑥僧帽筋中部、下部を使った姿勢

写真⑥のように肩甲骨を寄せるイメージでの姿勢とは大きく違ってきます。

肩甲骨を寄せる背筋のトレーニングをしっかりと行うことで、

肩の挙上は大きく変わります。

 

肩の痛みを軽減するには、根本的な姿勢を改善することが重要です。

背筋の僧帽筋を強化することで、姿勢を維持出来、肩の痛みを軽減することになります。

 

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トレーナー兼コーチ 野島竜一

 

 

 

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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