奈良市 パーソナルトレーニングジム/ 高校生での競技に必要な筋トレ、フィギュアスケート編!!

奈良市ジュニアアスリート専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

今日はご質問が多い競技に必要なトレーニングとくに筋トレについてです。

野球、サッカー、ラグビー、フィギュアスケート、剣道、テニスなど様々な競技の高校生が当クラブにも

トレーニングに来られています。

その中で筋トレってどの程度必要ですかというご質問を受けることが少なくありません。

 

筋トレは確かに高校生以上になると最近では様々なクラブでもおこなっています。

しかし、現実的にそのトレーニングがどのように競技に必要かはなかなか周知されていない部分もあります。

例えば、コンタクト系、フィールド系、ジャンプ・表現系の競技により、トレーニングの内容は本来は

違います。しかし、とりあえず筋力をつけることが目的でトレーニングを行なう選手も少なくありません。

 

実際には、競技の特性に応じたトレーニング内容が大切になります。

 

今日はその中で、フィギュアスケートについてです。

次回は野球編です。

フィギュアスケートでは小学生や中学生では特に筋トレを行う必要性はありません。

しっかりと動作を覚えることと、身体の使い方ですね、例えば、右軸回旋や

股関節でのジャンプなど。腕の振るタイミングなど。

しかし、高校生くらいになるとある程度身体の成長も落ち着くのと、筋力が必要な

競技スタイルに少し変化していきます。

小学生では、身体の柔軟性や身体自体が小さく、骨格的にもジャンプが跳びやすいのですが

高校生くらいからは骨格が大きくなる為に、柔軟性だけでは跳べるジャンプと、跳べないジャンプが出てくる時期に入ります。

といって筋力をつけるといっても大きな筋肉をつけるのではありません。

 

あくまでも、必要な筋力をつけるのです。まずフィギュアスケートで

トリプルアクセルや4回転ジャンプにチャレンジしていくのであれば

下半身の筋力だけでは限界がきます。特に高回転を要するジャンプでは

上半身の力、それも速い瞬発的な能力が必要になります。

上記は陸上、ブレイクダンス、バスケットボール、バレーボールなどの

ジャンプのシーンです。全てに共通する部分があります。

それは腕の振りにあります。

腕を後方に出来るだけ高く振ってジャンプモーションに入ります。

これは

腕を後方に振り、肘を高く引き上げることで身体は前傾姿勢を取りやすくなり

より地面を強く押すことができるのです。しかし、この動作には強い背筋力と

腕を後方にあがる胸椎の強さと肩関節の強さが必要になります。

それを可能にするには上半身の筋トレが必要になります。

 

どのような筋トレが必要になるのか。

まずおこなってほしいのが

ドロップジャンプと言われるトレーニングです。そして懸垂。

この2つです。

ドロップジャンプとは腕を出来るだけ早く振り地面を押して跳ぶジャンプになります。

このジャンプでは地面を速く足裏で押すことが目的ですが、その為には腕を出来るだけ速く振る必要があります。

 

①②ドロップジャンプモーション練習

この練習では地面を出来るだけ速く押すために、腕のスイング動作が鍵になります。

これだけでも充分に筋トレになります。

筋トレとは何も重たい重量を持ち上げるだけではありません。

 

次に、この動作の一連を速くしていきますが、腕を自分の目線以上にあげた状態から

地面を速く押して、股関節を伸展していきます。

この動作では基本的に腕のスイング動作がとても大切になります。

①→②→③

この①~③の動作を出来るだけ速く行います。

筋トレとは速度をあげる練習を行うことも筋トレになるのです。フィギュアスケートに必要な筋力がこのような

自重での速度をあげることでつきます。

後は坂道や階段を5m~10mを全力でダッシュします。

これも坂道を走ることで背筋への刺激につながります。

 

次に懸垂です。

懸垂は基本的に足がついた状態で行うことをお薦めします。

足裏が接地していることで安心して懸垂を行なえます。

慣れてくると足がつかない状態での懸垂を行ないましょう。

④懸垂             ⑤懸垂

懸垂では出来るだけ背筋の意識を高めたいために、親指を内側に向けるようなイメージで引きます。

そうすることで背筋への刺激が高まり懸垂を行うことが可能になります。

このようにフィギュアスケートでは基本重たい負荷をかけるようなトレーニングは

ほとんどしません。これはフィギュアスケートの特性的に大きな筋肉はほとんど必要なく

出来るだけ速さとジャンプ動作に直結するようなトレーニングが必要です。

 

ジャンプと回転動作をともなう競技ですが、演技力やスピーンなどの柔軟性も必要になる競技の為

筋肉を大きくすることはあまり必要ありません。それよりも関節などの可動域を保ちながら

出来るだけ速く動けて、ジャンプが出来る身体づくりの為の筋トレを行いましょう。

筋トレは重さをあげるだけではなく、速度をあげることも筋トレとなります。

 

ジャンプ動作、トリプルアクセルなどのジャンプのトレーニングを当クラブでは

専門で海外の選手ともオンラインを含めておこなっております。

コーチ兼トレーナー

フィギュアスケート

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。