登山、ウォーキングに向けての筋トレ方法とは。怪我を未然に防ぎ楽しい登山を。

パーソナルトレーニングスタジオのasukaトレーニングクラブ。

ジュニア競技スポーツのパフォーマンス向上の専門トレーニング、

ダイエット、ボディメイキング専用トレーニング、

クロスフィット奈良初のBOXのcrossfit asuka,

スポーツ障害、腰痛リハビリ専用トレーニング、

コンディショニング調整のあすか鍼灸整骨院

を行っております。

 


先週は土日で試合観戦に。

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剣道では奈良県で準優。

後少しでしたが、全国大会のメンバーにも選らばれてよかったです。

気持ちも入り、いい試合でした。

全国大会でも頑張ってほしいですね。

 


 

今日の投稿は

登山、ウォーキングで必要な筋トレ方法とは。

 

登山、ウォーキングはこの時期皆さん夏山に行かれる方は少なくありません。

しかし、登山に必要になるのは持久力だけではありません。

筋力も必要になります。

登山は坂道を上り、降りるという動作ですが、非常に急高配な所もあり

筋力が必要になります。

 

筋力トレーニングを行うことで山での怪我を未然に防ぐことになります。

特に高齢者の方や登山の経験が浅い方は何もしないまま昇られる方が少なくありません。

山は自然が作り出している為に、咄嗟の判断や状況に応じる身体の反応や

強さが必要です。

その為にも登山や散策しながらのウォーキングでは筋力をつけることは

ご自身を守ることになります。

山で怪我される方も少なくなく、捻挫、骨折、肉離れ、などを予防する為にも必要です。

 


 

下半身だけでなく上半身強化しよう。

 

登山の場合やウォーキングの場合どうしても下半身に目がいきがちですが、

実際には上半身の背筋が非常に重要になります。

背筋は姿勢を維持する筋でもあり、背筋が弱くなると山は基本傾斜がある為、

スピードを自分でコントロールすることが必要です。

下半身ではこのコントロールを臀部の筋が必要になります。

 

殿筋、背筋の力が弱いとブレーキをかける際に足首や腕に大きな力が

かかり捻挫や骨折に繋がるケースも少なくありません。

又、転倒することも背筋で支えれないことや臀部の力が弱く膝から崩れるような

姿勢になってしまいます。

 

臀部の筋はスクワットでの筋トレをお薦めします。

登山では傾斜が多く臀部の筋を強化することが長時間の歩行を可能にします。

又、登山で脚の筋のみを使うと筋疲労が強く、長時間登山を行うことが

辛いのと、脚へのケガのリスクを高めることになります。

脚のケガのリスクを軽減させるにも、臀部を強化するスクワットを行いましょう。

 

Happy young Vietnamese couple doing squats together

①スクワット↑

臀部を使い、膝の曲がる角度が90度くらいになることが

お薦めです。又膝というより股関節から曲がる意識を強くすることで

臀部に効いてきます。この時に膝が爪先よりも出ないこともお薦めです。

スクワットは臀部や大腿部後面、内面も強化出来る素晴らしい

メニューです。

是非、まずは負荷無しに100回は出来るように頑張りましょう。

 

②次にお薦めなのはランジど言われるメニューです。

Step by step instructions: Hold a barbell behind your head and rest it comfortably on your shoulders. Stand tall and keep your head upright, with your feet shoulder-width apart. (A) Take a big step forward with your right foot, slowly lower your back knee directly down until it is just above the ground. (B) Switch sides. (C)

②ランジ↑

脚を前後に開き、膝が約90度くらいになるようにします。

この状態から前に進んでいきます。

身体は前後にぶれずにしっかりとまっすぐにした状態で

行うことが必要です。

トレーニングでは地面を押して前方に進む動作で

臀部、ハムスト、内転筋を強化することになります。

是非、お薦めしたいメニューです。

 

③最後に背筋です。

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背筋メニュー↑

上記写真のように背筋を強化するには腕を後方に引くことが重要です。

特に肘を後ろ方向に引くことで背筋を収縮することに繋がります。

背筋を強化するメニューではこのようなマシーンやバーベルなどを

使っても同じメニューをすることが可能です。

是非、背筋を強化して姿勢維持を保ちましょう。

 


 

登山では思いもない出来事が起きるのが自然です。

特に自然では自分の身体の能力は重要です。

臀部、背筋を強化することで踏ん張る、自分のスピードを止めることが可能に

なります。

そのことが怪我を大きく予防することにもなり、足首や腰への負担を軽減させることに

なります。

臀部や背筋が弱いとどうしても足首、膝、腰を過度に使ってしまいます。

是非、筋トレで楽しい登山を目指してみてはいかがでしょうか。

 


 

登山をしたい、ウォーキングをもっと頑張りたいけどのようなトレーニングが必要かわからないなどで

お悩みの方、気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

asukaトレーニングクラブ

トレーナー野島

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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