マラソン サブ4 トレーニング方法とは。 体幹強化と身体の使い方でサブ4を。

Many marathon runners running on city road

パーソナルトレーニングスタジオのasukaトレーニングクラブ。

ジュニア競技スポーツのパフォーマンス向上の専門トレーニング、asukaジュニアトレーニングクラブ。

ダイエット、ボディメイキング専用トレーニング、ボディメイキングスタジオasuka。

クロスフィット奈良初のBOXのcrossfit asuka。

スポーツ障害、腰痛リハビリ専用トレーニング、

コンディショニング調整のあすか鍼灸整骨院で

トレーナー兼コーチをさせて頂いております野島竜一です。

 


 

今日から7月です。

おかげさまで10年を迎えることが出来ました。皆さまのおかげです、本当にありがとうございます。

11年目もクロスフィット、ダイエット、ジュニアトレーニング、リハビリと

これからも邁進していきたいと思います。

 


 

マラソンでサブ4を狙う為のトレーニング方法とは。

マラソンでサブ4を行うには、走るだけではなく筋トレと走るフォームの身体の使い方が重要です。

 

マラソンでサブ4を狙うには、走る練習だけではなかなか難しいです。

これはサブ4を狙うには走るだけはなかなか超えれない壁があります。

特に、マラソンの経験が学生時代に無い、自己流で走るランナーの方は走るフォームが崩れやすく、

特に30kmから体幹部分がぶれて股関節や膝関節、足首に大きな負担を呈します。

サブ4をマラソンで本気で狙うなら計画が必要になると思います。

肉体改造の。

それが筋トレ+スピードトレーニングになります。

 


 

筋トレとスピードトレーニングを行い、勤続疲労を減らそう!!

 

マラソンでサブ4を狙うには、まずケガしない身体づくりが重要になります。

サブ4を行く前に多くの方が怪我で悩み、苦しむことが多いのです。

 

私は長年、奈良県で国体、インターハイ、インカレクラスの陸上選手の

トレーナー兼コンディショニングを行ってきました。

その中でマラソンでサブ4を狙うには怪我ばかりしていると結局はなかなか練習が行えないので

結果マラソンでのタイムの記録が向上しません。

その上でまずは、怪我を予防する身体づくりです。

その為に重要になるのが、筋トレと走る姿勢を維持する体幹トレーニングです。

 

大きくは筋トレで強い臀部やハムスト、背筋をつくり、サブ4に耐えれる筋力をつけます。

そして省エネで走る為には体幹を強化して走るフォームがぶれないようにすることで

タイムロスとエネルギーロスを防ぎます。この2点がまずは行っていきたいトレーニングです。

筋トレは最近でマラソン、長距離走では不可欠になっております。

コンクリートの上を走る場合、自分の体重の1,5倍~2倍が片足にかかります。

これが40km以上続く訳です。これに耐えれる頑丈な股関節、膝、足首が求めらます。

 

体幹部分は走る時に腕を振り、脚を振っています。この振る動作で身体の横軸、前後の軸が

ぶれていると大きなエネルギーを使うことになる為に、サブ4を狙う弊害とケガに繋がります。

体幹、とくに呼吸筋と言われる身体の深層にある筋を強化して強い軸をつくりましょう。

 


 

走りすぎは要注意です。少ない距離を走りスピードを強化しましょう。

 

現代マラソンでは運動のメカニズムや身体の機能解剖の解明により

マラソンでの走り方も大きく変わっています。

以前は週3回、1日20kmを走るとか、月何キロ走るとか。

走る距離を求める傾向にありました。しかし、これでは身体の強化、ケアが間に合わず

肝心の大会前にケガや疲労困憊でなかなかタイムが向上しないことが明らかになっています。

身体は酷使はマイナス方向に向かうケースが少なくありません。

 

機能的なトレーニング、休息、マラソンで走る距離も限度を超えないことが重要です。

 

当クラブでトレーニングをされている方は

週2回10km程度走る、そのほかはトレーニングとケアを行っていた方が

全てサブ4を全員クリアされておられています。

これは距離ではなくいかに集中して10kmを走るかによります。

10kmをいかにスピードをあげれて走れるか。

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週の1日は例えば1500m走を1日3本でもいいのです。

1本間の休息を5分とります。

そして全力で1500mを

そしてもう1日は12分間走で3000~4000mを目指します。これ1本で十分です。

これで週走る距離は7~8kmです。

これで十分です。

走る距離ではなくスピードが重要になります。スピードをあげて心肺機能をあげて

身体の乳酸値をあげます。これがマラソンではサブ4に繋がることになります。

ゆっくり30km走る練習ではサブ4を狙える身体をつくることは現実的に

身体の機能を向上するには至らず、距離が長い分、身体の負担だけが多くなります。

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↑ケアも重要です。

 

マラソンでサブ4を一般の方が狙うには、計画が重要だと感じます。

トレーニング、走るスピード、様々な要件が重なりサブ4はクリアできます。

しかし、誰でも練習すればこのサブ4は可能です。

計画を立てて行うことが出来ればサブ4は夢ではなく現実になりますよ。

 


 

マラソンでサブ4を狙いたいけど、なかなかタイムが変わらない、自分でどのようなトレーニングや

ケアをすればわからないなどお悩みの方、気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

asukaトレーニングクラブ

陸上担当トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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