腰痛へのストレッチと筋力強化方法。 体幹部の腹筋をストレッチしよう!!

腰痛でお悩みの方は少なくありません。

腰痛でお悩みの方でご質問でどのようなストレッチを

すればいいでしょうかと。又、どのようなトレーニングが効果的ですかという

ご質問が多いです。

 

腰は本来は曲げる動作には適してしますが反る動作には適していません。

腰の関節がそのような構造になっています。

又、回旋動作にも不向きです。腰で回すとか反るというのは本来の腰の関節の動きでは

無いのです。

 

写真①② 伸展動作

上記の写真は身体を伸展している所です。

しかし、この伸展動作で重要になるのは現実には腰で伸展(反る)のではなく

胸椎部分と股関節の伸展動作です。

胸椎と股関節の伸展がこの写真の2枚のような動作を可能にします。

 

これは腰は

③脊柱のカーブ

写真③でもわかりますように、腰椎部分はもともと伸展しています。

まや腰の関節の後方にある突起(棘突起)が胸椎に比べて平行に並んでいるのが

わかります。この平行に並んでいる為に後方へ伸展することは物理的に難しいのです。

 

腰の伸展を行うことを意識したストレッチでは腰を逆に痛めることになります。

 

腹筋を伸展する動作が重要に

 

腰をストレッチする為には腰ではなく腰の動きを弊害しているのは

その腰とは逆のお腹になります。

腹筋の特に腹直筋や腸腰筋と言われる筋をストレッチかけることで

腰の筋肉はゆるみます。この緩みこそが腰の関節を柔軟にしてくれるのです。

腰は全く伸展出来ない訳ではないのですが、伸展、曲げる動作がうまく作動しないと

腰の関節が硬くなりその結果腰の痛みを巻き起こすことになります。

 

④ 腹筋の伸展動作

 

お腹の筋肉は普段伸ばされることが少ない為に伸びることがあまりありません。

これが腰の関節の動きを制限することにもなります。

写真④では腰の部分に専門のパットをおいて身体の重みで20秒くらい持続して伸展します。

お腹を伸ばす意識を高めることが鍵になります。

お腹を伸ばすことで腰の関節自体は前は伸びると後ろも動きやすくなります。

 

私は鍼灸の免許ももっているのですが、腰の痛みの有る方は

お腹の筋肉が硬くこわばった状態の方が多くぎっくり腰などは

お腹の筋肉が硬く、硬さが緩むと腰の状態も緩和されることが

鍼灸ではよく治療法として使われます。

 

腰を柔軟にするにはまず、お腹の腹筋群を伸ばす練習をしましょう。

又、強化方法ですが、腰を強化するには背筋群を正しく使う必要があります。

腰の辺りには背筋と言われる筋肉群が多く存在します。

⑤ 腰周辺の背筋群

 

写真⑤でもわかりますように背筋群が腰をまとっています。

背筋が脆弱になることは腰周辺の強度も低下します。

背筋を強化することで腰周辺の筋肉を強化することが出来ます。

 

⑥デッドリフト

写真⑥のような腰から頭まで一直線上にまっすぐにして重量を

持ち上げるデッドリフトなどは背筋を強化出来ます。

また腰への負担を軽減する為に背中、臀部を強化することが

出来る為にもとても有効的なメニューになります。

最初は重り無しでもこの形だけを繰り返すだけでも

腰周辺を強化することが出来ます。

 

 

腰の痛み予防、腰部周辺の強化にはお腹の腹筋群のストレッチと

背筋群を強化することがお薦めします。

 

腰の痛み、腰周辺を強化していとお思いの方気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

トレーナー兼コーチ 野島

 

 

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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