お腹を凹ませるのに必要な腹筋運動とは、体幹を意識した腹筋が効果的!!

sport woman with kettlebell in the gym

奈良市のあすか鍼灸整骨院、

ダイエット、健康増進専門トレーニングの

asukaトレーニングクラブ、

婦人科疾患、妊活の為の女性トレーナーによる

パーソナルトレーニングスタジオ、

ウーマンボディメイキングスタジオ asuka

の代表兼トレーナーの野島竜一です。


 

今日はジュニアトレ塾です。

新人トレーナーも益々、活躍しております。

今日も走る、とまる、方向転換をイメージしたトレーニングを

行います。

興味のある方は0742-22-0120

トレーナー野島まで。

 


 

今日の投稿は

お腹を凹ませる腹筋運動とは

1.シットアップ起き上がり運動は腰を痛める?

2.お腹のインナーを鍛えるには

3.お腹を凹ませるには腹筋運動だけでいいの。

4.綺麗な腹筋を維持するには全身運動が重要。

 

1.シットアップ(起き上がり)運動は腰を痛める?

これから夏に向けて薄着になり、ボディラインが気になる時期です。

お腹は特に。

お腹を凹ませるにはどうすればいいのか。よくクライントの方にも

ご質問を頂きます。

シットアップという膝を曲げた状態で仰向けでの身体を丸めて

行う腹筋運動は効果があるのでしょうか。

確かに私も学生時代はこの腹筋を毎日200回くらいおこなっていました。

確かに腹筋はつきましたが、その分腰も傷めました。

またV字腹筋も腰、背中を丸めて行うと腰に負担がかかり

腹筋よりも大腿部前面に負荷がかかります。これは明らかに腰が伸展した

状態で大腿部前面の筋で支える腹筋になっています。これでは腰を痛める

トレーニングとなります。しかし、では全てが起き上がる腹筋がダメかと

いうとそれは又違います。

 

腹筋を行う姿勢が問題です。

膝を曲げた時にあまり深くまげず、足首を固定または支える状態で

背中を曲げずに脊柱を出来るだけまっぐに股関節から曲げる運動は

腹筋でも腸腰筋と言われる深層筋に効果を出すことが出来ます。

ですので全てシットアップが意味のないことはありません。

やり方の問題です。

 

文献等では全てのシットアップを否定する記事もありますが

姿勢とやり方で効果は上がりますし、腰を痛めることもありません。

 

2.お腹のインナーを鍛えるには

お腹を凹ませるにはシックスパックと言われ腹直筋に

焦点が浴びがちですが、腹筋群で考えれば腹直筋は

それほど大きな筋ではありません。

むしろ呼吸筋である横隔膜、腹横筋や

股関節を曲げる腸腰筋の方が筋としては大きな活動と

力を発揮します。

 

その事を考えれば確かに腹直筋を鍛えることも重要ですが

この腹直筋をシットアップで鍛えなくても、インナーを強化する

ことで自然に強化することは可能です。現に私はシットアップを

それほど自分のトレーニングメニューやクライント様には導入しません。

他のトレーニングをすることで腹直筋を強化することは

可能です。それが全身トレーニングです。

3.お腹を凹ませるには腹筋運動だけでいいの。

お腹を凹ませるにはお腹の腹筋群を出来るだけ活性した

方が効果的です、又腹直筋だけのトレーニングでは

バランスが悪く腰や股関節を痛めることになりかねません。

その為効果的お腹を凹ませるには

腹筋運動だけなく全身を使うトレーニングが効果的です。

特に高負荷トレーニングです、

これが一番行えるのがジャンプ動作です。ジャンプは全身を爆発的に使い

ます。その為自分の体重の2~3倍の負荷がかかります。

これを行うことで腹筋にも大きな負荷がかかります。

また、股関節を曲げて伸ばす運動がジャンプにはあります。

これが腹直筋や腸腰筋を刺激することになります。

ですので陸上のハイジャンプの選手やハードルの選手は腹筋運動を

それほど行わないのに、凄い腹筋をしています。

これはジャンプ動作で全身を効果的に使うからです。

ですのでジャンプ動作を行うことは腹筋を強化することになります。

Step by step instructions: with your legs and shoulders apart, jump onto the step. (A), (B) Once you land properly on the step get back on the floor. (C)

上記の写真のようにボックスを使ってまずは段階を

踏んでのジャンプでもいいと思います。

その後慣れてきたら

 

 

A track and field athlete jumps over yellow hurdles before he runs over orange cones, all on a green turf field

上記のようなハードルを飛ぶジャンプに挑戦しましょう。

更に全身を強化することにつながり、腹筋に大きな刺激を

与えることになります。

4.綺麗な腹筋を維持するには全身運動が必要です。

綺麗な腹筋を維持するには、腹筋運動だけでは

効果的にお腹を凹ませることは難しくく、それは

大きなエネルギーをいかに使うかが問題です。

全身運動のジャンプ、スクワット、デッドリフトを

負荷をかけて行う方が腹筋群への活動がはるかに大きいことが

わかっています。

ジャンプ20回フルジャンプで腹筋約200回分です。

それだけ大きな効果が全身運動では行えます。

ですので、綺麗な凹んだお腹を維持させるトレーニングは

筋力トレーニングが不可欠です。それも高負荷が。

ランニングは有酸素運動の為難しいです。

ジョギングでは心肺機能が高くなるだけでお腹を凹ませることは

できません。

もし走ってお腹を凹ませるなら坂道を20mくらいを全力でダッシュすることを

お薦めします。

傾斜15度くらいの坂道を全力で走ることは股関節大きくま曲げ伸ばす

全身を使う運動になります。

このように全身を短い期間でも高負荷をかけて行う動作が腹筋をより

収縮することになります。

是非、綺麗な腹筋を維持するには腹筋単体ではなく全身を使うトレーニングを

短い時間でもいいので導入することをお薦めします。


これからの季節お腹を凹ませたい、ダイエットを効果的行いたい方、

是非、気軽にお問い合わせください。

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

asukaトレーニングクラブ

ボディメイキングスタジオasuka

トレーナー野島

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