奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 50歳代以降の筋力アップに必要な体幹のトレーニング方法とは。

奈良市のパーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は50歳代以降の筋力アップに必要なトレーニング方法についてです。

筋トレは出来れば何歳になってもおこなってほしいです。

それは、よくウォーキングをすれば健康的と思われがちです。

しかし、これは少し違います。確かにウォーキングを行うことが身体に悪いことではありません。

しかし、ウォーキングで30分～60分も歩くとどうなるのでしょうか。

疲労してきます。これは心肺機能ではなく筋力がないと動きが変化するのです。

その結果膝、股関節、肩の痛みにつながるのです。

それは姿勢を維持する能力がない為に、長時間の運動はフォームを崩し結果

関節を痛める傾向にあります。

５～10分程度であれば問題ありませんがウォーキングで30分以上歩く為には

姿勢を維持する筋肉をしっかりと強化する必要があります。

特に50代以降になると自分で思っている以上に筋力低下が著しくなります。

その為、出来るだけ姿勢を維持する筋肉=体幹群の筋力を鍛えましょう。

次に股関節、背筋です。

年齢とともに段々を前かがみになり足の裏をすってあるいたりしていませんでしょうか。

これは地面を押す力がなくなっている為に非常に危険です。転倒や階段をうまく上がれないことに

つながります。

現在の医療では筋力を補強するものはありません。あるのは自力で鍛えるということです。

自分で鍛えることの目的は大きく２つあります。

①自分でつけた筋力は方法や筋力の向上を自身で習得することで、今後自分自身で身体の変化を感じることができる

②自分で強化することで動作の方法などを覚えることで他の関節などにもいい影響を及ぼし、痛みなどを回避することができる。

この2点が自分自身でトレーニングをしていくメリットになります。

様々な意見がありますが、私の今迄見てきた方で自分で努力しないで病院任せで関節などの

痛み、可動域が良くなった例を見たことがありません。

これは自分で強化しないといずれ同じ動きをしていると一時的にはよくなった関節も

すぐに元に戻り痛みが繰り返すことになります。

トレーニングの方法としては、

まず体幹群をしっかりと強化しましょう。

体幹が強くなることで、様々なメリットがあります。

まず、呼吸筋を鍛えることでお腹の深層筋を強化できます、また男性に多い無呼吸症候群などの

改善にも大きな力になります。呼吸筋が低下すると、背中が丸くなり肩甲骨が上方にあがり肋骨も

前方を飛び出す形になります。

その為、50代以降の男性では無呼吸症候群の方が少なくありません。

①呼吸筋トレーニング

体幹とは基本深部深層にある筋を鍛えます。その為、筋肉を強化するには

呼吸を行ない、吸うことでしっかりとお腹を膨らませて腰、背部がマットについていることが

まずは指標になります。

また

②呼吸筋トレーニング

写真②のように自分の手を臀部方向に向けていきます。この時に

自分の手で臀部方向に押すことで肩が下がり、胸椎が伸展しやすくなります。

写真②では腰、肩甲骨がしっかりとマットについています。この状態がマットでもできることで

立位でも姿勢が崩れないことにつながります。

この動作は簡単そうですが、なかなかマットに肩甲骨がつきません。これは普段肩甲骨が上方にあがり

呼吸筋である横隔膜などがうまく作動していないとマットには肩甲骨、腰椎がつかなくなり、結果

立位では更に背中が丸くなりやすくなります。

50歳からの筋トレでは、まずは体幹の呼吸筋を活動的に行えるようにしましょう。それが

結果的にこの後の負荷をかけたトレーニングが出来るかどうかにつながります。

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング