奈良市　パーソナルトレーニングジム/　健康な体づくりシリーズ・腰痛予防に筋トレをしましょう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日からシリーズで健康な身体づくりシリーズをお届けします。

 

健康な身体をつくることってとても大切ですよね。

高齢化社会になり、ますます健康な身体で生活できることで自分で行きたいところや趣味などを

堪能することが出来ます。しかし、健康な身体をつくるのは、自分自身の普段の生活スタイルがとても

大切です。

食事、睡眠、と同じように運動は今後とても重要な要素になります。

でも運動って難しい、どうしたらいいのかわからないというご意見も少なくありません。

運動は大きく３つに分かれます。

①筋トレ

②有酸素系運動

③スポーツなどの競技

しかし、年齢を重ねてまずおこなってほしいのは

①です。歩行などは有酸素運動になります。競技スポーツを行うにも筋力がないと怪我をする可能性が

あります。

ではどのように筋トレをしていくのか。

そして今日は腰の痛みなど、腰に疾患のある方に行う筋トレをご紹介していきたいと思います。

腰に痛みのある、腰痛などは基本、腰に大きな負担を毎日かけておられます。

しかし、腰にはそれほど大きな負担をかけるだけの関節に負荷を耐える能力がありません。

まず腰の痛みなどでお悩みの方は臀部をしっかりと強化しましょう。

 

臀部は腰の下にある股関節にあります。この筋肉が強くなることで腰への負担を大きく減少することが出来ます。

臀部を鍛えることで、股関節で日常動作を行うことになります。

臀部を鍛える方法として

まず、段階を踏まえて行いましょう。

 

　①②殿筋トレーニング

写真①②では殿筋を鍛える初期の段階のトレーニングです。

①ではボールを内ももに挟み、そのまま臀部を少しだけ持ち上げます。

この時腰がマットから浮かせません。腰ではなく臀部に力を入れて骨盤をあげます。

写真②でも同じようなことが言えます。臀部と太ももの裏に力を入れて脚をあげます。

この時に腰でなく、臀部と太ももの裏に力を入れていきます。

このように腰ではなく、臀筋や太腿の裏を使ってもちあげる意識が大切です。

③④殿筋でのスクワット

写真③④では身体の体幹部分を変えずに股関節を曲げていきます。この時、腰を丸める、反る動作は

行いません。股関節を曲げていくことで臀部に刺激が伝わってきます。

臀筋はこのように股関節を曲げる動作で行われてきます。

 

⑤⑥　殿筋トレーニング

今までの写真①～④までをまずはしっかりおこなって臀部に刺激が来ているかを確認しましょう。

ここで負荷がきていない場合は殿筋ではなく、体幹部分が不安定になっているケースがあります。

問題なく出来た場合は⑤⑥のような片足でのスクワットを行ないましょう。

ここまで来れると負荷をかけてのトレーニングに少しづつ以降していきます。

 

しかし、負荷をかけて行うと自重の時よりも心拍数、身体への関節への刺激が大きくなり

より殿筋への刺激を強くして筋力を強化出来ます。

但し、臀部に自重でのステージの初級部分でこない場合はフォームを確認していくか

体幹部分への刺激方法を見直す必要があります。

筋トレはこのようにある段階のレベルまできて回数やフォームが安定していくと

次のレベルに移行していきます。

そうして少しづつ筋トレのレベルを向上させます。

臀筋がどんどん強化されることで腰部への負担が減少し、更に腰での動作が減少するため

腰痛などの予防効果に大きく影響します。

 

筋トレで腰痛予防とお思いの方もおられますが、筋肉自分の身体を守ることにもなります。

逆に筋力が低下した状態での運動は、大きな力を発揮できないため、関節への負担が大きくなります。

それが腰での負担になりかねません。

健康でいつまでも姿勢よく動くためにも是非、臀筋のトレーニングをお薦めします。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ　野島

 

体幹トレーニング