奈良市　アスリート専門ジム/ 腰部のスポーツ傷害からの競技復帰に向けてのトレーニング、動作から返るトレーニング！！

奈良市・木津川市のアスリート専門ジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は、腰部のスポーツ傷害からの競技復帰に向けてのトレーニングについてです。

腰部のスポーツ傷害は様々の要素を含むケースが多くあり

特に小学生高学年～高校生にかけては

①腰椎分離症

②腰椎椎間板ヘルニア

がもっとも多くみられます。

まれでに腰椎すべり症の方も来られますが

すべり症になると現実的には手術が基本路線になりまた

スポーツへの競技復帰が現実には難しくなります。

①②の場合、とくに①の腰椎分離症は最近のジュニア世代の選手に

とても多くみられます。競技への復帰は出来ますし、手術する必要性はほとんどありません。

しかし、腰の障害はほとんどが、コンタクト系のスポーツとか関係なくほとんどの競技で

起こる可能性が高いのです。

特に陸上、バレーボール、サッカー、野球、卓球などどの競技でもおこりえます。

何故腰の障害になるのかを今まで統計してきた結果からお伝えしていきます。

まず、腰を痛める大きな原因が姿勢にあります。

特に腰はもともと伸展している為に、それ以上伸展を求めると腰の椎体がぶつかり

その結果分離症やヘルニアに移行する形になります。

しかし、この腰の障害で競技においては、激しい運動を腰を伸展して行うことは

競技のパフォーマンス向上の観点からもあまりいい形ではありません。

特に腰には大きな神経がある為に、腰への負担増は結果、様々な障害を引き起こす為に

腰の障害は競技以外にも様々な影響を引き起こすために、正しい姿勢を取り戻すことが大切です。

特に腰を痛める選手は、背筋、とくに深部深層筋や腹部の深層筋が弱い為に

自分の体幹を本来支えるべき部分ではない所で支えています。

その部分にまずフォーカスしてトレーニングを行なう必要があります。

まず、お腹の筋肉で腹横筋という筋があります。

図１

図１の部分になります。この筋は図でもわかりますが脊柱を囲む形で存在しています。

この腹横筋を強化することで腹圧を高めることが出来ます。

腹圧とは簡単にいいますと、お腹を息を止めて踏ん張るときにお腹にすごい

力がかかると思います。この圧を腹腔内圧といいます。この圧が高まることで

よりお腹の脊柱を安定させることが出来ます。まず、この腹腔内圧を高めるために

腹横筋のトレーニングが必要です。

この圧が高まるには腹横筋へのアプローチが必要です。

次に、この腹圧を高めるだけでは競技への対応は不十分です。

次は、多裂筋の強化です。

図１にもあるようにこの筋は脊椎に付随する筋になります。

とても小さな筋が脊椎の上部から下部までついています。

この筋の強化を行うことで腰部ではなく胸椎の伸展を強化出来ることになります。

胸椎は

図２

本来は屈曲しています。その為伸展する能力がとても高く、

また椎体も12個ある為に大きな可動性を有するのです。

しかし、腰は5個で可動域も狭いのです。

回旋も3度程度と言われています。この胸椎が伸展することで腰椎は

ニュートラルな位置にもっていくことができ、過度な伸展を防ぐのです。

この胸椎の伸展にはアウターの背筋よりも多裂筋を強化することが重要な

ポイントになります。

この多裂筋を強化するには、通常の写真１のようなトレーニングでは

写真１

負荷が重すぎて多裂筋ではなく、僧帽筋中部、下部に刺激が

いきます。

その為軽い負荷と姿勢が重要です。

②　　多裂筋　　　　　　　　　　③多裂筋　トレ

写真②③は腕を上方にあげています。これは腕をあげることで肩甲骨を下げる意図があります。

多裂筋は肩甲骨が上方にあがると作動しにくくなる為に肩甲骨を下げた状態で負荷もチューブは

軽いダンベルやプレートで行い、胸椎を伸展していきます。

腰の伸展している選手は肩甲骨が上方にあがりやすくなっています。

何レップも行うというよりも30秒程度の持久的なトレーニングを行ないます。

このトレーニングでは、レップ数よりも秒数で行ない、より持久的なフィットネスをイメージしましょう。

姿勢は基本同じ状態での運動になる為に持久的にトレーニングを行なえることでより

多裂筋を強化できます。

ただ、姿勢が崩れるなら20秒10秒でもいいと思います。出来るだけ胸椎伸展を維持できる秒数から

始めましょう。ですので高負荷は現実的にはなくなります。当然小学生～中学生は高負荷はありません。

基本自重でのトレーニングになります。

このように背筋、腹部の深層筋を強化することで、より姿勢を維持できる筋を強くします。

これがスタートなのです。これが出来ないと逆に動作トレーニングに入ると姿勢がすぐに崩れる為に

再発のリスクが高まります。

しかしスタート地点までしっかり強化出来れば、あとは関節の特に股関節や胸椎の動作をトレーニングして

いっても問題なくクリアしていけます。

私も腰椎のヘルニアで悩み、辛い痛みも経験しております。

しっかりと基礎的なインナー強化ができることでどんな競技でも行うことは可能です。

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング