奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 腹部を鍛えるには全身トレーニングをお薦めします。腹筋を鍛えるトレーニング3選！！

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は腹部を鍛える、引き締めるトレーニングについてです。

腹部には大きな筋が存在しますが、多くは深層筋と呼ばれるｲﾝﾅｰマッスル群のトレーニングになります。

ｲﾝﾅｰマッスルを強化することで腹部を効果的に鍛えることが出来ます。

得に腹部を鍛えるにはシットアップばかりのおきがえり運動だけでなく、様々なアプローチが必要になります。

①②腹部を鍛える前に倒れるバージョン

①②は腹部を鍛えるトレーニングで同じような部分を意識して行う

メニューで①の方が少し強度は弱く、②の向かって右の写真の方が強度が高いです。

このトレーニングで重要になるのは股関節を伸ばそうとする動作です。

普通は腹筋の時股関節が曲がって状態で行うことが多いのは腰への負担がかかる為

仰向けの腹筋では股関節、膝を曲げて行うことが多いのです。

しかし、この①②では股関節を伸展して身体を前に倒すことでより下腹部の骨盤底筋の

負荷をかけます。ただし①のようなリフォーマーマシーンでまずこの状態が出来てから②のような

動作にシフトしましょう。

 

①ではまず背筋の前鋸筋をしっかり意識して身体の特に腰椎が伸展しすぎないように

行います。その後骨盤底筋で腹部をしめる動作、おへそと恥骨を近づけるような動作で

骨盤を過度に前傾しないように意識する必要があります。・

 

 

③④腸腰筋トレーニング

③④では腹部の腸腰筋を強化するトレーニングになります。

このとき③ではしっかりとボールを内転筋で挟んだまま股関節を90度以上屈曲します。

このときも①②と同じで前鋸筋へのアプローチを忘れてはいけません。

 

③ではボールを挟んで股関節を屈曲します。股関節を90度以上曲げることでより腸腰筋への

刺激が高くなります。しかし、この状態を維持出来ない場合は④のように仰向けで股関節を屈曲するトレーニングを

行います。この時腰を伸展せずお腹と恥骨を近づける意識で行うことが大切です。

腰が伸展するとお腹の圧が軽減するだけでなく腸腰筋のストレッチ効果がなくなり腸腰筋への

刺激がなくなります。

⑤ブルガリンスクワット

⑥サイドランジ

最後に⑤のような片足でのスクワット動作になります。片足でスクワットを行うように上下の運動を

おこないます。ブルガリンスクワットでは出来るだけ下まで下がることを意識しましょう。

下がることでお腹の腹横筋と呼ばれる腹部を３６０度にわたってある筋を刺激することになります。

もし⑤が難しい方は⑥の再度ランジで両足が地面について状態でおこないましょう。

再度ランジでは上下動と左右運動が入りますが基本股関節を後方に引く動作と足首の角度がブルガリンスクワットに

似ている為にブルガリンスクワットが難しい場合はサイドランジで行ないましょう。

この股関節を後方に引く動作ではお腹の圧がとても高まるのです。その為お腹の腹横筋への刺激が増します。

 

ご紹介した骨盤底筋、腸腰筋、腹横筋の３つともに姿勢を維持する能力もあります。

是非、お腹強化に必須の筋です。しっかり強化してお腹の引き締めと強化をおこないましょう！！

コーチ兼トレーナー野島

HIITトレーニング