奈良市ジュニアトレーニングジム/ ジュニア期におけるトレーニング内容とは可動性、体幹を重視！！

奈良市ジュニアトレーニングジムのasukaジュニアアカデミーです。

今日はジュニア期におけるトレーニングの内容などを年代別にお薦め内容をお届けしていきたいと

思います。

 

ジュニア期における競技の為のトレーニングでどのようなことをすればいいのかという

ご相談が多く頂いております。

まずトレーニングへの理解ですが、

トレーニングをおこなう上で特に年代別に

①６歳～9歳

②10歳～14歳

③15歳～1７歳

この3段階くらいに本来はトレーニングの内容も変化していきます。

特に①の段階では小学生1年～４年生

②では小学生5年～中学2年生

③では中学生3年生～高校2年生

程度になります。

※これはあくまでも目安ですので体格などにより違いもあることをご了承ください。

①の年代では特に2段階に少しわかれますが、まず競技が特定できていないケースも

多いです、その為特定の競技に集中するトレーニングというよりは

どの競技にでも対応できるトレーニングと競技に特化したトレーニングは少し別で考える必要があります。

 

①の年代では水泳、体操教室に通われるお子様が少なくありません。

しかし、水泳、体操を行う上では身体の関節可動域や体幹はとても重要です。

特に水泳などは関節の可動性が正常の値でない場合、その後腰や膝の傷害になることも

すくなくありません。

 

体操や水泳を行うとしてもまずは楽しむという意識から運動経験という意味あいでも

いいと思います。

その後小学生2年、3年生になると子供さんの意志や本人の体格、筋肉もすこしづつ未就学時よりも

変化していきます。

ここでより運動性の高い競技に移行するケースは少なくありません。

サッカー、ラグビー、バスケットボールなどに。

しかし、この時期では身体の使い方が我流になりつつあり幼児期で得た

体幹、関節の可動性が失いやすい時期でもあります。

ですのでこの時期は出来るだけ、関節を正しく使う動作トレーニングを積極的に

行ないましょう。

特にベアトレーニングなどをお薦めします。

①②ベアトレーニング

写真①②では四つん這いになり、股関節と胸椎部分歩行行ないます。

写真①は膝がついた場合と②では膝はつきません。

このような体勢でのトレーニングをおこなうことで、四肢のバランスをとる練習を行います。

また、地面にこのような体勢をとることで左右の協調運動にもつながり

走る動作などに大きく影響します。

 

このようなトレーニングでまずは関節の可動性と体幹部分を強化するメニューを

おこなっていくことでスポーツの前段階の運動の引き出しを多くすることが出来ます。

スポーツはこの運動スキルを多く持ち、その中からの引き出しが多いほど、競技での

対応をスムーズに出来ると言われています。

 

②の時期では更にベア動作からさらに発展してトレーニングをおこないます。

とくに、この時期では身体の成長も大きくなり筋力もすこしづつ大きくなります。

③④ピボット運動トレーニング

この②の時期になると更に身体の分離運動と協調運動をおこなえるような

トレーニングをおこなってもいいと思います。

写真③④はピボットと言われるトレーニング。

膝とつま先の向きを揃えながら、股関節の内外旋を行ないます。

しかし、このときに胸椎の回旋や腰部の回旋は基本ありません。

まずは股関節でのピボット運動が出来るようにしっかりと股関節の可動性を保ちましょう。

このようなトレーニングでは左右同時に動かすことや向きを揃えるなど

様々な要素を含む為に、ベア動作などでの体幹に強さが必要になります。

あくまでも、体幹部分からの刺激意識がなく脚だけでコントロールしようとするとこの動作はなかなか出来ません。

 

不安定な状態でのトレーニング

②～③の時期にかけては不安定な状態で行うトレーニングを

行ないます。

出来るだけ不安定な状況の中でのトレーニングをおこなうことで、

体幹部分により安定性を求めることになります。

このように年代によりすこしづつトレーニング要素の変化していきます。

また、ダンベルなどのトレーニングの開始時期については、

あまり中学生の時期とかは推奨しません。

高校生でも高学年でいいと思います。筋トレでバーベルやダンベルを使う場合、

先程の関節可動性と体幹部分が強化されていないと結果、筋トレをおこなっても

その筋トレでの成果は競技ではみつけられないかもしれません。

筋トレを行うなら、関節の可動性、体幹力の強化をおこなってからをお薦めします。特に

高校生での筋トレでの怪我は以外と多いのが現状です。

 

トレーニングは確かに現代競技スポ―ツでは不可欠です。

しかし、トレーニングをおこなうメニューやどのようなトレーニングを

どの時期に行うかたとても大切です。

小学生で筋力をあまりつけすぎると、関節の可動性などに影響を及ぼす選手を

多くみてきました、その場合記録が伸びない、怪我が増えたなどの現象も少なくありません。

 

トレーニングは段階を踏んで出来るだけ身体の動作にフォーカスをあてた内容を

お薦めします。

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トレーナー兼コーチ　野島

asukaジュニアトレーニングクラブ