速く走る筋トレ編　スクワットでのチューブトレーニングでスタートダッシュを速くしよう！！

今日は速く走る筋トレ方法についてです。

速く走る為には高校生以上になると筋トレは不可欠です。

小学生は筋力をつけることより、身体の柔軟性や体幹、使い方を重視し

走るコツを覚えていきます。中学生ではそれにプラス伸張反射や

軽いチューブなどの抵抗をかけたトレーニングで十分だと思います。

しかし、高校生以上、大学生、社会人になるとただ走るだけでは速さを追い求めるのは

少し難しくなります。体格も大きくなり、体重も増加し地面への対抗が強くなるだけに

筋力でそれをカバーすることを行わないと怪我やスピード向上にはなかなか結び付かないのが

現状です。

ではどのような筋トレを行うことで速く走ることが出来るのでしょうか。

今日はスクワットにフォーカスを絞ってご紹介していきたいと思います。

競技スポーツでは陸上、サッカー、野球、バスケットボール、ラグビー、アメフトなど

フィールド系スポーツは特に走力が強く求められます。

ラグビーやアメフトでも５０ｍ、３０ｍのスピードはとても重要です。

特に爆発的なスピードが必要な競技ではトップスピードに入る距離がとても重要です。

特にサッカー、アメフト、ラグビーでは５ｍでトップスピードになることが要求されます。

このようなトップスピードに入るには筋トレでもただ重量をあげるだけでは

スピードには直接はむずびつかなくなります。

筋トレを行うにも行う方法が必要になります。速く走るには大きくポイントが２つあります。

１つは体幹の強さです、どんな体勢でも自分の軸を崩さないことが肝心です。

軸が崩れると地面を押す方向が変化し強い力を地面に加えることは出来ません。

次に2つ目は股関節の伸展、屈曲の速さです。速く走るには股関節をどれだけ速く動かすかが

重要になります。これらを網羅するにも筋トレはとても有効なトレーニング方法となります。

スクワット動作は一番わかりやすい股関節の伸展、屈曲動作です。

①普通のスクワット動作

スクワットは基本、臀部と大腿部に大きな負担がかかり、それを支える

腹部の腹圧を強めるにもとても有効的です。通常は写真①のように、肩で担ぎ

地面方向にしゃがみ写真①くらいの位置から立ち上がります。

しかし、この動作をスロースピードで行うのではなく、この写真①の状態からいかに素早く動かすが

重要になります。この股関節の屈曲姿勢から一気に伸展に移行するバウンディング動作が重要になります。

バウンディング動作とは写真①から少し地面方向に自分で押し、その殿筋やハムストの伸張反射を

いかして伸ばしてくる方法です。このトレーニング方法行うとゆっくり地面方向に降りていき殿筋などの

筋力の伸びて曲がる能力を極限まであげて立ちあがってきます。

このトレーニングを可能にするのがチューブで下方から引いておくトレーニングになります。

写真②③　伸張反射スクワット

バーベルの左右にチューブを巻き、地面に固定しておきます。（写真②③参照）

地面からは地面方向に向かう力がかかり、スクワットでしゃがむ時にその抵抗に耐えてかつ、

立ち上がる時に殿筋などに大きな収縮能力がかかります。

このトレーニングを行うことで走る時の股関節の入れ替え動作がスムーズになるのです。

実際にはラグビーのトップ選手なども活用し最近では陸上選手も導入してチームや学校も

少なくありません。

是非、伸張反射を利用したトレーニングをお薦めします。

次回はランジ動作やデッドリフトでの脚が速くなる筋トレをご紹介していきたいと

思います。

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トレーナー兼コーチ　野島