奈良市ジュニアアスリート専門トレーニングジム/ 腰のヘルニア・分離症からの競技復帰に向けてのトレーニング。

奈良市ジュニアアスリート専門トレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

 

ジュニアアスリートの今日は競技復帰についてです。

スポーツでケガをすることは少なくありません。しかし、そこから復帰するには

できるだけ次にケガをしない身体を作ることがとても大切です。

特に、ケガを予防するには身体の使い方がどこかに問題があることが少なくありません。

 

腰を痛める大きな原因は

①股関節と胸椎の使い方

②腹圧の使い方

この2点が大きく影響します。

腰椎はもともとS字カーブの反っている部分になります。そのため、大きな負担をかけることが

できない関節なのです。

しかしジュニア気特に小学生ではこの腰を反って様々な動作を行う選手が少なくありません。

これは股関節と胸椎をほとんど普段から動かさないためその代償動作として腰を回旋しようとしたり

無理に反って動きを行うことを高頻度に行うことが多いのです。

 

この写真にある、ゴルフ、フィギュアスケート、水泳、野球すべて

腰を反って行うように見た目は見えるのですが本当はすべて、腰を反ることはしないのです。

 

腰部はもともと反っているのは身体のダメージを軽減するために、身体の関節をS字状になっています。

このS字状の動きがあるから、地面や頭方向からの力をうまくばねのようにして吸収しています。

 

そのため、Ｓ字状のカーブを大きく変化させるとその反動は様々な部分に現れることになるのです。

特にＳ字状の腰をさらに反ることで逆に胸部はまるくなりいわゆる猫背のようになります。

そのため、背筋力が低下してなかなか姿勢を安定させることができなくなります。

 

これが小学生、中学生くらいに一番姿勢が崩れることが多いのは、最近ではＰＣやゲーム、などを

長時間する、勉強を長時間するなどが大きな原因です。

しかし、競技スポーツでも多くの子供たちが不良な姿勢で競技を行い、その結果

腰への負担を増しているのも最近の現状と言えます。

では、腰のスポーツ傷害としては

①腰椎ヘルニア

②腰椎分離症

③腰椎すべり症

が見られます。

このなかで①②

がもっともスポーツ傷害では多いといえます。

①②ともに、原因は腰の過度な進展と無理な回旋動作にあります。

今日は腰のヘルニア・分離症についてですが、ヘルニアでは多くが腰だけでなく

脚、足裏にもしびれなどの症状が現れるケースがあります。

しかし、ヘルニアはほとんどが高校生以上になります。

小学生～中学生では分離症といわれる腰の疲労骨折のような形になります。

 

では、どのように競技復帰にそなえるか。

よく体幹を鍛えるように病院で言われましたというご相談が多くあります。

確かに体幹部分を鍛えることが大切です。しかし、この体幹をどのように鍛えるかが

とても難しいのです。

腰部ヘルニア、分離症の場合、腰椎を支える筋肉群がまずは正しく作動しないことがまずあります。

腰椎には回りの腹横筋、腸腰筋、骨盤底筋などの深部のインナーマッスルが存在します。

この深部の筋を強化するには、呼吸を意識するトレーニングが重要になります。

 

腰部の深部の筋は呼吸でほとんどが動かされるので、呼吸を意識しないと

なかなか本来の呼吸筋を意識することは難しいです。特に小学生はなかなか難しいのが現状です。

そのため、意識する姿位を練習しましょう。

 

①②呼吸トレーニングの姿位

呼吸筋を意識させるにはまずは、簡単な姿位からスタートすることが大切です。

特に、ジュニア期の子供さんなら特に、わかりやすい姿位で練習しましょう。

写真①②の風景はその典型的なポージングになります。

 

四つん這いや仰向けでの姿位をとることでお腹の圧を高めます、この圧を高めることで

呼吸筋を意識することが可能になります。

呼吸筋は赤ちゃんの時期にとても強化されているのです。そのため、幼少期の姿位に戻ることで

自分の体にあった学習を思い出すことになります。これを再学習といいます。

 

腰を痛める原因はほとんどがこの腹圧を呼ばれる圧が低下していくことが原因です。

できるだけこのような再学習を繰り返すことで、腰の周辺のインナーマッスルが腹圧の圧によって

強化されます。

当クラブに来られるジュニアの選手で腰を痛めた選手は全員、このトレーニングで

競技復帰しております。

 

是非、腰部のヘルニア、分離症からの競技復帰に再学習でのトレーニングをお薦めします。

 

トレーナー兼コーチ野島

リハビリテーション