奈良市　パーソナルトレーニングジム　/ 　腰椎椎間板ヘルニアからの日常生活への復帰の為のトレーニングとは。

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は腰椎椎間板ヘルニアからの競技復帰、日常生活からの復帰の為のトレーニングについてです。

 

腰椎椎間板ヘルニア、スポーツや普段の日常生活でもおきうる傷害です。

しかし、なかなか完治というか、症状改善には時間がかかるケースも多く

又現在では手術をおこなっても再発リスクも高いと言われています。

 

多くの腰椎椎間板ヘルニアの方のトレーニングを本格的に行い10年近くがたちます。

私自身も腰椎椎間板ヘルニアである時期、歩行困難になりかけ、とても強度の高い運動が出来る状態では

ない時期もありました。しかし、あるトレーニングを行ない、痛みとしびれをほぼ回復することになります。

 

このトレーニング方法はお腹のインナーマッスルを呼吸でトレーニングする方法です。

1カ月ほぼ毎日トレーニングを30分程度行い、先ほどの症状はほぼなくなりました。

この後、様々な分析を色々な文献やメディアでの報道などからあることがわかることになります。

それは腰椎椎間板ヘルニアは多くの方がなっているが発症していないケースが多くあるということです。

ですので腰椎椎間板ヘルニアが=痛み、痺れの原因とは一概には言えないということです。

特に大きな原因となるのが

①不良姿勢による筋肉の脆弱化

②呼吸筋が脆弱になっている

③動作不良による過度の腰部への負担

この３つがあげられます。

私もおもいあたるふしがあります。

特に毎日猫背で高校の時期から背中が丸いとよく親からも指摘をされていました。

また、普段から腰がそっているために、お腹が張る感じが車に長時間運転をすると

おきていました。

では、この①～③を改善することが出来れば腰椎椎間板ヘルニアからの症状はほとんどなくなります。

まず姿勢を維持するには姿勢を維持する筋が必要になります。

腹部のインナーマッスル群、背部のインナーマッスル、臀筋、ハムストと言われる筋群。

次に呼吸筋の強化では呼吸筋が弱くなることで自然に息が浅くなります。浅いと酸素の摂取量を減少します。

この酸素を吸えないことは呼吸筋である様々なインナーマッスルを脆弱化させ、筋力低下により

脊柱を支えることが難しくなります。また呼吸筋である横隔膜、そして骨盤底筋が弱いことで

肋骨の動きが大きく制限され結果腰部は大きく伸展し腰周辺の筋を圧迫することになります。

 

この①②が次に動作での大きな代償をうみます。例えばしゃがむときに腰だけを丸める、

荷物をもつときに腰を伸展してもつ、など腰でほとんどの動作を行なうことで

腰部への負担が増大し結果、腰椎の伸展、屈曲動作を増加させます。

 

このような動作も大きく改善していく必要があります。

 

まず、腰椎椎間板ヘルニアで取り組む場合、腰の伸展などを制御できる

インナーマッスルへのトレーニングをしっかり行いましょう。

 

①呼吸でのインナーマッスルトレーニング

呼吸をつかさどる筋肉はとても大きな運動エネルギーになります。

息を吸う、止める、吐くこの動作を正しく行うことで普段使用していない

インナーマッスルを強化します。結果、この筋が脊柱を支える礎のスタートになります。

次に、動作を改善していきます。

特に股関節、胸椎の動作は重要です。この２つの関節をどれだけ使えるかで

腰への負担を大きく減少させます。特に股関節の動き、胸椎の動きが制限されると

その代償動作を腰で担うことになります。

②③股関節トレーニング

写真②③では股関節でのトレーニングになります。

立位から股関節だけをまげて行うトレーニング。

この動作ではお腹のインナーマッスルをしっかりと使い、呼吸でこの動作を

行ないます。

くれぐれも呼吸を行う力ですべての動作を行ないます。

呼吸には先ほども記載しましたが大きな力があります。この力をしっかりと

使い動作にいかしましょう。

 

呼吸筋を鍛え、姿勢を改善し、動作を改善することで腰椎椎間板ヘルニアの

痛みやしびれの症状は大きく改善します。

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トレーナー兼コーチ野島