奈良市パーソナルトレーニングジム/ 肩こり、肩の痛み、首の痛みを改善するトレーニング方法とは！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は肩こり、肩の痛みを改善するトレーニングについてです。

最近では、生活習慣から肩の痛み、肩がはる、肩がこるなどの症状の方は少なくありません。

これは大きくは姿勢に問題があります。

今日も７０代の方のトレーニングをおこなったのですが、肩が硬いというよりも

姿勢に問題があります。普段から猫背で歩いたり、パソコンをしていることが

姿勢を維持する筋を脆弱にしています。その為、本来使うべき筋が使えなくなりその結果

全ての動作が猫背か腰を反る両極端な形になっておられました。

しかしトレーニングで胸椎の動きを意識してもらうことで変えるときには少し、胸椎の動きが出てきたので

猫背を少し改善することが可能になりました。

しかしこれは若年層の方にもおきる現象です、最近では20代、10代でも姿勢が大きく崩れ頭痛、肩の痛みの大きな原因になっています。

トレーニングで行うのはまず胸椎と言われる部分をいかに活性化させることです。

特に胸椎は12個あり、大きな関節です。その為この関節が正常に動いていないと実際は

姿勢を保持できなくなり猫背になります。

胸椎は以前も図でお話しましたが

図１

姿勢は大きく図１のような形になります。

真ん中以外はすべて胸椎が正常な動きをいていません。

基本、胸椎は伸展せず屈曲位が強くなっております。

図①の左では胸椎が伸展しているように見えますが実際は腰が伸展しているだけになります。

胸椎が伸展すると逆に腰椎は伸展を制御するのです。

これが脊椎の動きになります。その為胸椎が硬い、動きが制限がかかっていると

どうしても腰や肩の関節に大きな負担をかけることになります。

ではどのようにこの胸椎の動きを正常に戻していけばいいのでしょうか。

②壁ブリッジ

まず一番お薦めは壁ブリッジです。

通常のブリッジはなかなか行う方が出来ないのと危険性があるため

まずはこの壁ブリッジから行うことをお薦めします。壁を使い手をついた状態から

踵をあげていきます。このときお腹の力は抜かないようにしましょう。

しっかりとお腹の力を入れて手を壁について胸椎を伸展していきます。

このとき踵をあげていくことでお尻に力が入ります。段々慣れてくると壁につく手の位置を

下げていくと更に胸椎の伸展角度をあげれます。ただし、腰を伸展しないようにするために

呼吸をしっかりおこないましょう。

このように壁に手をつくことで何が変わるかといいますと肩甲骨が上方に移動いたのが

下方に移動していきます。この肩甲骨の下制が出来ることでより胸椎が伸展しやすくなるのです。

⓷④肩甲骨トレーニング

肩甲骨が下制すると、肩甲骨の位置が下がるのがわかります。

この肩甲骨が下制することで、首の位置が長くなるのがわかります。

しかし、これが肩甲骨が上方にあがると首が短くなり前方に行くことになり

肩への負担を大きくするのです。

この⓷④は専門の器具でのトレーニングですが

胸骨が立つことで肩甲骨が下制することになるのがわかります。

このように肩甲骨を下がることがなかなか普段の生活では出来なくなっております。

その為、どうしても僧帽筋の上方部に力がはいり肩の動きを制限してしまいかねません。

それが肩回りの筋肉を硬直させ血流障害がおき痛みになるのです、その為マッサージチェアとかで

いくらゴリゴリしても姿勢がまた同じなら痛みは改善しません。

正しい姿勢にもってくるトレーニングを行い習慣的にこの肩甲骨を下げることを出来るように

トレーニングでまずこの状態を覚えましょう。

姿勢が変わるとびっくりするくらい肩こり、首の痛みが解消されます。

私も以前は肩こりがかなり頻繁にありましたが、胸椎の伸展トレーニングで

ほとんど気にならないようになりました。

是非、胸椎の動きを正常にし肩甲骨を動かしていきましょう。

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