奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 脊柱管狭窄を改善するトレーニングとは、深層筋と骨盤底筋を鍛えよう。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は脊柱管狭窄症についてのトレーニング。

脊椎には脊柱管という管があり、この管があ狭くなったり変形して脊柱管が狭窄することを

脊柱管狭窄症といいます。脊柱管狭窄症の症状としましては

①腰の痛み

②下肢のしびれ

⓷長時間の歩行困難

があります。特に年齢的にも50代後半からが多い年齢となります。

特に歩行が長時間できないことがとてもつらい症状とも言えます。

しかし、この脊柱管は年齢とともにほとんどの方が狭くなると言われています。

その為、脊柱管が狭くなっていても症状が出ない方もいるのが現状です。

ではなぜ、脊柱管狭窄症で症状の出る方と出ない方がおられるのか。

これには大きな要因が２つあります。

①呼吸筋と言われる深層筋が脆弱している。

②姿勢が悪く、股関節や胸椎の関節を使えていない。

この2点が症状の原因ともいえます。

現在当クラブでリハビリをされている方で脊柱管狭窄症で来られた方は

皆さん症状がほとんどない状態でリハビリを終了されて元気に旅行や趣味の園芸、陶芸などに

邁進されておられています。

ほとんどの方が60代後半～70代後半の方です。

現在も来られている方もとても元気になられ、痛みもなくなり、仕事をバリバリ

60代ですがされておられています。

しかし、最初は皆さん、とても顔色も悪く、痛みと長い月日をともにしていたので

ネガティブな感じでした。私も実際腰には2か所ヘルニアがあり、一時期、ネガティブな状態になっていた

ことがあるのでそのお気持ちが理解出来ます。

痛みを改善することで気持ちも全然かわります。

その為にも、出来るだけ自分で身体を変化できる方法を模索して現在のトレーニングをおこなってきました。

特に脊柱管狭窄の方は痛みはヘルニアとよく類似しているのですが、歩行距離がとても短くなり

症状がきつい方は３０ｍくらいしかあるけない方もおられます。

その為、生活に大きな支障が出てきます。

では、どのようにトレーニングを行なうのか。

現在、本店、学園前店でも同じようにトレーニングをおこなっておりますが、

まず

①のお腹の深部の筋肉を強化します。いきなりスクワットなどのトレーニングを

50歳以降の方は行う際は最新の注意が必要です、特に腰に持病がある方で

トレーニング経験が3年以内の方はスクワットで重りをもって行うことは危険です。

お腹の筋を意識しないで２０，３０，４０ｋｇなどのスクワットを負荷をかけるには

それに適応できる腹圧と言われるお腹の圧が必要なのです。

しかし、それを意識せずに重りをあげて行うとほとんどの方が姿勢が崩れ

腰に大きなストレスをかけて行うことになります。これでは、腰痛からヘルニアや

脊柱管狭窄症に移行するケースが少なくありません。

まずは腰痛が持病にある方はお腹の腹圧のチッェクを行う必要があります。

①腹圧の確認

写真①のように膝、股関節を90度づつ曲げてこのような姿勢を維持します。

最初は腕はあげなくても構いませんが、腕は股関節の横に位置していても問題ありません。

この状態で3分間。

これが3分間維持出来ないと、重りをもってのスクワットを行う腹圧がないということになります。

スクワットを重りをもつということは、腰を安定させる必要があります。

しかし、寝た状態で安定出来ない場合、立位では更に安定させることは出来ず

重りをもつのはまだ難しいと言えます。

このようにまず腹圧を言われるお腹の圧を高めるトレーニングが不可欠です。

何故では圧を高めるのか、お腹には空間があります。この空間の内圧が高まることで

脊椎、特に腰椎が回りのインナーマッスルに支えられて安定して過度な伸展を防ぎます。

しかし、内圧が緩い場合はこの脊椎が安定せずもともと腰椎は伸展しているので

更にその角度を加速することになります。

これが脊柱管の変形や腰椎のヘルニアに移行することなります、しかし、本当に原因が

この圧を高めることができると周りの深層筋が脊椎を支えるために症状は緩和し改善していくのです。

この周りの筋が作動しないと脊椎周辺の筋が硬くなり神経を圧迫する原因となるのです。

まずはこの写真①のように上向きで股関節、膝を曲げてこの姿勢を維持できるお腹の筋を強化しましょう。

このとき、腰椎は一切マットから離さないで行ないます。

股関節を支える筋に骨盤底筋と言われる筋があります。この筋はとても重要で骨盤を支える筋になり

特に、骨盤きちんとしまっていないと骨盤が横に開き、その為腰が伸展しやすくなり傾向にあります。

40代以降ではこの骨盤底筋が弱くなりやすいため、骨盤底筋をしっかり強化することが

この呼吸筋の①の姿勢を同じくらい大切になります。

②骨盤底筋トレーニング

写真②のようにボールを挟んだ状態で骨盤を自分の顔の方に少し動かします。

このようにボールを挟むことで骨盤を正しい位置に戻すための補助になり、

内転筋と骨盤底筋はセットに強化することをお薦めします。

ボールを挟むことで内転筋をより意識しやすくなります。

このようにお腹の深層筋と骨盤底筋を鍛えているうちに、先ほどの①の姿勢がより安定してきます。

3分程度出来るころにも腰の痛み、脚のしびれは驚くくらい改善しています。

それほど、お腹の圧を高める、骨盤底筋を強化することは腰痛、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニアを

改善するためには必要になります。

痛みを改善して歩く、趣味に楽しめる身体をつくりませんか。当クラブでは専門のトレーナーがマンツーマンで

レッスンしております。

是非、腰の痛みで御悩みの方は体験してみてください。

本店、学園店でも同じトレーニングを受けることが出来ます。

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング