奈良市 ジュニアトレーニングアカデミー /太ももの肉離れをしない為のトレーニング方法とは

奈良市パーソナルトレーニングスタジオ・asukaトレーニングクラブです。

今日はスポーツ選手に多い太ももの肉ばばれについてです。

太ももが肉離れを起こす原因として、太ももの特に後ろ側の筋肉が肉離れするケースと

太ももの前面が肉離れを起こすケースと2つあります。

特にこの2つとも、肉離れを頻繁に行うと癖になり何回も肉離れを起こすことになります。

 

原因は大きく2つあります。

①股関節でなく膝での屈曲が多い運動動作になっている。

②体幹部分の意識が弱く、股関節が使えていない。

この2つが大きくケースとしてあります。

 

特に陸上、サッカー、ラグビーなどの短距離を走る競技スポーツにおいて多いと

思われます。しかし、この肉離れは癖になりやすく何回も損傷することが多く

あまり多く損傷することで走る速度などに大きく影響します。

では、肉離れをなくすためにはどのようなトレーニングが必要になるのでしょうか。

 

まず走る時の注意として股関節主導で動かすというイメージが必要です。

そして何よりも重要なのは骨盤の傾斜角度です。骨盤が大きく傾斜すると太ももの前面と

後面の筋バランスが崩れます。

その状態で毎日走ることが肉離れを引き起こすことになります。

あくまでも骨盤がフラットな状態です、ニュートラルポジションともいいます。

 

①②③骨盤のニュートラルポジションでのトレーニング

写真①②③では骨盤の位置がニュートラルポジションにしてからの脚の運動を行ないます。

この時骨盤が前傾するようなことがあると腰が伸展したり脚が動かしにくくなります。

骨盤をいかにベストなポジションにおいて股関節を使うか。

 

速く走る選手ではどうしても運動能力だけで走る選手も少なくありません。

しかし、身体の動作にエラーが出ているといずれ太ももに大きなストレスを蓄積することになります。

今まで多くの陸上選手をみてきました。その中で太ももの肉離れを起こす場合、このケースが多いのが現状です。

ただ走るだけでなく、骨盤をフラットにするには体幹の強化特に、背部の多裂筋、腹横筋などの

インナーマッスルの強化を徹底することが重要です。

 

よく陸上選手ではアウターマッスルのトレーニングやプランクで骨盤が後傾している、前傾しているなどの

静止した状態でのトレーニングでは実際の背部などのインナーマッスルや腹横筋を強化出来ません。

特に中学生以上ではまずはこのインナーマッスルトレーニングの重要性が怪我予防に大きく影響します。

小学生でも股関節の可動域などに制限がかかっている選手はインナーマッスルの脆弱化があげられます。

 

その為足首、膝などの怪我が多く現れる傾向にあります。

④ヒップトレーニング

写真①~③でのフロアトレーニングや写真④のように骨盤をフラットな状態でウォーターバックを

持つトレーニングなどで骨盤~体幹(インナーマッスル)を意識して身体を動かすトレーニングを行ないます。

このような骨盤を意識したトレーニングを行なうことで太ももの肉離れを改善することが出来ます。

骨盤はフラット、左右の高さもフラットな状態を維持するにはインナーマッスルで自分の姿勢を維持することが

大切です。

 

太ももの怪我で御悩みの方、是非、インナーマッスル強化をお薦めします。

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。