マラソン　サブ４　トレーニング方法とは。　体幹強化と身体の使い方でサブ４を。

パーソナルトレーニングスタジオのasukaトレーニングクラブ。

ジュニア競技スポーツのパフォーマンス向上の専門トレーニング、asukaジュニアトレーニングクラブ。

ダイエット、ボディメイキング専用トレーニング、ボディメイキングスタジオasuka。

クロスフィット奈良初のＢＯＸのcrossfit asuka。

スポーツ障害、腰痛リハビリ専用トレーニング、

コンディショニング調整のあすか鍼灸整骨院で

トレーナー兼コーチをさせて頂いております野島竜一です。

 

---

 

今日から７月です。

おかげさまで１０年を迎えることが出来ました。皆さまのおかげです、本当にありがとうございます。

１１年目もクロスフィット、ダイエット、ジュニアトレーニング、リハビリと

これからも邁進していきたいと思います。

 

---

 

マラソンでサブ４を狙う為のトレーニング方法とは。

マラソンでサブ４を行うには、走るだけではなく筋トレと走るフォームの身体の使い方が重要です。

 

マラソンでサブ４を狙うには、走る練習だけではなかなか難しいです。

これはサブ４を狙うには走るだけはなかなか超えれない壁があります。

特に、マラソンの経験が学生時代に無い、自己流で走るランナーの方は走るフォームが崩れやすく、

特に３０ｋｍから体幹部分がぶれて股関節や膝関節、足首に大きな負担を呈します。

サブ４をマラソンで本気で狙うなら計画が必要になると思います。

肉体改造の。

それが筋トレ＋スピードトレーニングになります。

 

---

 

筋トレとスピードトレーニングを行い、勤続疲労を減らそう！！

 

マラソンでサブ４を狙うには、まずケガしない身体づくりが重要になります。

サブ４を行く前に多くの方が怪我で悩み、苦しむことが多いのです。

 

私は長年、奈良県で国体、インターハイ、インカレクラスの陸上選手の

トレーナー兼コンディショニングを行ってきました。

その中でマラソンでサブ４を狙うには怪我ばかりしていると結局はなかなか練習が行えないので

結果マラソンでのタイムの記録が向上しません。

その上でまずは、怪我を予防する身体づくりです。

その為に重要になるのが、筋トレと走る姿勢を維持する体幹トレーニングです。

 

大きくは筋トレで強い臀部やハムスト、背筋をつくり、サブ４に耐えれる筋力をつけます。

そして省エネで走る為には体幹を強化して走るフォームがぶれないようにすることで

タイムロスとエネルギーロスを防ぎます。この２点がまずは行っていきたいトレーニングです。

筋トレは最近でマラソン、長距離走では不可欠になっております。

コンクリートの上を走る場合、自分の体重の１，５倍～２倍が片足にかかります。

これが４０ｋｍ以上続く訳です。これに耐えれる頑丈な股関節、膝、足首が求めらます。

 

体幹部分は走る時に腕を振り、脚を振っています。この振る動作で身体の横軸、前後の軸が

ぶれていると大きなエネルギーを使うことになる為に、サブ４を狙う弊害とケガに繋がります。

体幹、とくに呼吸筋と言われる身体の深層にある筋を強化して強い軸をつくりましょう。

 

---

 

走りすぎは要注意です。少ない距離を走りスピードを強化しましょう。

 

現代マラソンでは運動のメカニズムや身体の機能解剖の解明により

マラソンでの走り方も大きく変わっています。

以前は週３回、１日２０ｋｍを走るとか、月何キロ走るとか。

走る距離を求める傾向にありました。しかし、これでは身体の強化、ケアが間に合わず

肝心の大会前にケガや疲労困憊でなかなかタイムが向上しないことが明らかになっています。

身体は酷使はマイナス方向に向かうケースが少なくありません。

 

機能的なトレーニング、休息、マラソンで走る距離も限度を超えないことが重要です。

 

当クラブでトレーニングをされている方は

週２回１０ｋｍ程度走る、そのほかはトレーニングとケアを行っていた方が

全てサブ４を全員クリアされておられています。

これは距離ではなくいかに集中して１０ｋｍを走るかによります。

１０ｋｍをいかにスピードをあげれて走れるか。

 

週の１日は例えば１５００ｍ走を１日３本でもいいのです。

１本間の休息を５分とります。

そして全力で１５００ｍを

そしてもう１日は１２分間走で３０００～４０００ｍを目指します。これ１本で十分です。

これで週走る距離は７～８ｋｍです。

これで十分です。

走る距離ではなくスピードが重要になります。スピードをあげて心肺機能をあげて

身体の乳酸値をあげます。これがマラソンではサブ４に繋がることになります。

ゆっくり３０ｋｍ走る練習ではサブ４を狙える身体をつくることは現実的に

身体の機能を向上するには至らず、距離が長い分、身体の負担だけが多くなります。

↑ケアも重要です。

 

マラソンでサブ４を一般の方が狙うには、計画が重要だと感じます。

トレーニング、走るスピード、様々な要件が重なりサブ４はクリアできます。

しかし、誰でも練習すればこのサブ４は可能です。

計画を立てて行うことが出来ればサブ４は夢ではなく現実になりますよ。

 

---

 

マラソンでサブ４を狙いたいけど、なかなかタイムが変わらない、自分でどのようなトレーニングや

ケアをすればわからないなどお悩みの方、気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

0742-22-0120

asukaトレーニングクラブ

陸上担当トレーナー兼コーチ　野島

 

 

 

 

 

 

 

 

 

---