女性の筋トレ向上計画、正しい筋トレ方法で効果をあげよう!!

女性でも最近は筋トレに興味の持たれる方が少なくありません。

しかし、なかなか筋トレを自分で行っていても効果があがらない、

なかなか筋肉が引き締めれないというご意見が少なくありません。

 

筋トレでは効果をあげるには正しい理論にもとづいたトレーニングが必要になります。

今日は正しい筋トレ方法について2回にわけてご説明していきたいと思います。

 

筋トレ計画①

柔軟性と体幹をから筋トレに。

筋トレとは筋力トレーニングのことになります。

では筋力トレーニングとはどのようなものでしょうか

 

写真①は筋トレはいいません。

筋トレとは筋肉にある一定以上の刺激を加えることをいいます。

ある一定とは重りか重力のかからない状態でのケースになります。

そして筋力を向上するには一定以上の水準レベルをあげることが重要になります。

 

例えばスクワット動作。

②スクワット

自重で両脚がついている場合では最初は回数を50回でも

いいのですが、これを3週間すると50回をいくらしてもこのスクワットで

筋力を向上させることは出来ません。

維持か低下になります。

これがある一定以上の所からは負荷をかけないと筋力は成長しないという性質があります。

その場合バーベルを5kgでもかつくことで50回行うと更に筋力は成長していきます。

しかし、この自重でも強度をあげることで筋力を向上させることも可能です。

それが片足でのスクワットになります。片足は地面に接地していないために宙に浮いている為に

その自重分が全て片足に負荷としてかかりますので筋トレの理論としては成長することになります。

 

このように筋トレを行うには負荷をかけることが重要になります。

 

しかし、ただ負荷をかけるだけでは効果は半減します。

更に筋トレを効果をあげるには可動性が重要になります。

可動性とは関節の可動域をいいます。

 

とくに重要になるのが股関節、肩関節、胸椎、足関節が重要になります。

この4つの関節は非常に可動性の高い関節の為、関節の可動域が高いことは

その分筋線維の伸張度があがります。

この筋線維の伸張度があがることで、筋肉はより発達します。

その為にも筋線維はしっかりと伸張させることが重要になります。

しっかりと伸張すことで収縮能力が向上するのです。

 

関節可動域は各関節により違いますが、股関節は写真②のように

太ももと床が水平になることが正常な可動域です。

この関節可動域を向上させるストレッチを必ずトレーニングの最初と最後に

取り入れることをお薦めします。

 

また体幹部分の意識がこの筋トレではもっとも重要と言えます。

体幹とは車で言えばエンジン部分です。

このエンジン部分が強いと強度の高いトレーニングを行うことが出来ます。

それには体幹部分を強化するトレーニングが関節可動域のストレッチの次に

是非おこなってほしいです。

 

イメージとしてはコア部分のみぞおちとおへそを遠ざける意識が重要です。

筋トレではほとんどのメニューで股関節が屈曲するメニューが多くなります。

この時に

③ デットリフト

写真③のようにお腹部分から胸部にかけて、伸ばす意識で行うことで

体幹部分にある深層筋をより活性化することが出来ます。

この深層筋こそ、強度、高負荷のトレーニングに対応する唯一の

力の源になるのです。

 

ですのでウェイトベルトなどの着用は体幹部分を意識する為に

つけていると言えるのです。

筋トレで成果をあげるにはこの体幹部分のエンジンを強化することが

大切になります。

 

以上のような理論がトレーニングでは現在解明されています。

ですので筋トレの効果をあげるには関節可動域、体幹、一定以上の負荷が

不可欠です。

 

明日は栄養面とトレーニングの回数や重量設定についてお話していきたいと思います。

 

筋トレで効果をもっとあげたいとお思いの女性の方気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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