奈良市　パーソナルトレーニングジム/　アンチエイジング 40代、50代から始める筋トレ・下半身強化の為のトレーニングと効果について！

奈良市パーソナルトレーニングジム、40代・50代から始める筋トレ　下半身強化についてです。

40代、くらいから段々と筋力の衰えを感じる方は少なくありません。

30代くらいで出来た動作がなかなかできない。休日の動くと次の日がしんどい、つかれる。

最近肌が荒れる、年齢よりも老けてみえる。

これは様々な原因がありますが

①筋力低下による運動機能低下→筋力が低下し関節が弱くなっている

②心肺機能が低下による身体の疲れ→血流があまりよくない

⓷年齢より老けて見える→成長ホルモンの分泌が悪い

このような原因が考えられます。

ではこのような状態を回避、予防するにはどうするばいいのでしょうか。

長年筋トレを指導していて感じることは、

筋トレをすることで、おおくの最近は研究が海外で論文などで発表されております。

そのなかに、筋トレをする方と全く1週間しないかたでは

成長ホルモンの分泌が違うということです。

筋トレと言われる筋肉に抵抗をかけて運動を行うことで

成長ホルモンの分泌が行われます。その為週1回60分でも筋トレをおこなっているかたは

年齢よりも若く見えるというのは経験上感じます。

筋トレを1年、3年、5年、7年、10年と重ねていけばいくほど筋トレを

行っている方は年齢よりも若く肌にもうるおいがあります。

また筋トレを行うことで

血流を向上することと基礎代謝をあげることが可能になります。

ジョギングで30分走っても走り終わると代謝はすぐにもとにもどりますが

筋トレで30分行うと半日～1日基礎代謝をあげることが出来るのです。

では具体的にどのようなメニューをおこなうことがベストなのか。

まずは、

下半身から強化していきましょう。

下半身には大きな関節と筋肉が存在しているため、お薦めです。

①スクワット

②ランジ

この２つのメニューをしっかり行うことで下半身の動きはほとんどマスター出来るのと、

日常での動きで変化を実感することが出来ます。

スクワットでは

①スクワットトレーニング

写真①のように股関節、膝、足首の３つの関節を最大限に曲げるトレーニングになります。

その為活動する筋肉の量はとても多くトレーニングでの王さまといってもいいでしょう。

特に、普段デスクワークなどであまり動かない仕事の方はしっかりこのメニューをおこない

下半身の全ての筋を使いましょう。

回数はおおよそ６０～80回を分けておこないます。

20回を4セットでもいいですし15回を5セットでもいいと思います。

回数についてはあまり少ないとトレーニングの効果は薄くなります。

高負荷でも回数が1回、2回では筋肉への刺激が小さいため筋肉を成長させることが出来ません。

軽い負荷でもいいので60回～80回をめざしましょう。

またおおよそ太ももが地面に平行に近づけることでより内転筋と言われる太ももの内側を強化することが出来

太ももの内側を強化することで、骨盤がしまりダイエット効果や腰痛の効果もあります。

スクワットの効果

①ダイエット

②腰痛予防

⓷大きな筋肉、大腿部、臀部、下腿部への総合的な筋肉への刺激が一番大きいメニュー

になります。

次にランジ

②ランジ

ランジは足が前後に開くスプリットと言われるトレーニング。

脚を前後に開いて股関節で曲げていきます。

このトレーニングでは、特に歩行、ラン、階段昇降など移動手段に大きく関わる

動作になります。

その為、このランジ運動を行うことで長時間の歩行や階段ののぼることがとても

スムーズに出来ることになります。

回数は５０～70回程度になり、この場合も重りは軽度でもいいですが

回数を出来るだけ行いましょう。

ランジでの大きな効果として

①歩行が楽になる

②歩く走度が速くなる

⓷階段ののぼることが楽になる。

などがあります。またランジを行うことで脚をあげる動作が増える為下腹部への刺激が強くなり

お腹へのダイエット効果が期待できます。

このように２つのメニューですは40代、50代からは沢山のトレーニングメニューをおこなうより

より生活に密着しなおかつ効果の高いトレーニングを回数を出来るだけ行い

正確なフォームを覚えましょう。

1カ月程度週１～2回おこなうとかなり効果が実感し、３～5カ月行うと

驚くくらい身体が楽になります。

下半身、特に太ももには大きな動脈があり血流をよくすることで足のむくみを改善する、

下半身の冷えにも大きな効果があります。

是非、40代、50代の方最近運動不足で少し身体が衰えたと感じているかた

スクワット、ランジのトレーニングをお薦めします。

コーチ兼トレーナー野島

ダイエットトレーニング