奈良市　アスリートトレーニングジム/ 　サッカー、ラグビー選手必見、胸椎を鍛えて、コンタクトプレーに強くなろう！！

奈良市　アスリートトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日はサッカー、ラグビーなどのラグビープレーでいかに強くなる為の

筋トレや体幹トレーニングについてです。

サッカー、ラグビーではコンタクトプレーは避けられません。

特に、最近のサッカーでも中学生以上になると、かなりハードなコンタクトが要求されます。

ラグビーでは中学生から本格的にコンタクトも激しくなり、高校になるとほとんど、

プロなみのコンタクト要求されます。

その中で怪我の予防とコンタクトに強くなるには大きく２つのことが必要になります。

 

胸椎部分は

①姿勢維持（バランス維持）に関与

②胸椎の動きで下半身もうまく作動する

この2点を特に意識しましょう。

 

胸椎とくに12番目は関節の構造上一番大きな可動性があります。

また、胸腰椎移行部と言われる部分では、胸椎の伸展回旋を一番出来る部分です。

この12番目を境に胸椎は屈曲する構造になります。

図１

この12番図１でもわかりますように、腰椎の伸展から胸椎の屈曲する部分にあり

ここから胸椎は屈曲していきます。その為、この胸椎部分が伸展出来ないと

実際には猫背のような姿勢を長時間続けることになります。

 

特にこの胸椎は大きな可動性を持っいるのと、この部分を起点に身体が曲がったり、伸びたり

している為に

この関節部分が弱いとくの字になりやすく、くの字のまま走ったりすることで、

より走る際に地面を真っすぐ押せない為、体幹部分の弱さにつながります。

①胸椎伸展ストレッチ

胸椎の伸展を行う、胸椎の12番目を意識するためにも

写真①のような胸椎部分を伸展するストレッチをお薦めします。

この時、頚椎は伸展しません。顎は少し引き気味で胸椎だけを意識します。

 

②胸椎トレーニング　　　　　③

胸椎の伸展、特に12番目の回旋を促すには、写真②③のような

身体を前傾して、胸椎を回旋するトレーニングを

行ないます。この時に、意識としては、胸椎の12番目を意識する為に

しっかりと肩甲骨を下方に下げる意識と、胸椎を伸展（反る）意識が重要になります。

 

④胸椎トレーニング筋トレ編

④では12番目の胸椎を意識して重りをあげます。このとき、呼吸を必ず意識します。

特に、腰椎が伸展しないように、お腹の腹圧を緩めないようにします。

この状態で1~2秒程度キープしましょう。

胸椎12番目の付近の多裂筋に負荷がかかります。

 

⑤チューブでの胸椎トレーニング

胸椎でチューブをあげるトレーニングです。下半身というよりも胸椎部分を

意識してチューブを上方にあげます。

胸椎であげることでこの状態でもグラグラせずに維持することが出来ます。

 

上半身のバランスが崩れると、下半身のバランスも崩れます。

運動動作は上半身の体幹部分でほとんど操作しています。

その為サッカーやラグビーのようなコンタクトでのスポ―ツでは、上半身の

体幹の胸椎の強度がプレーに大きく関わります。

欧米の選手では、この多裂筋が強い選手が多く、世界的に活躍している選手は

やはりすごい胸椎部分が可動性があり、また強度が高いことが言えます。

 

中学生くらいから姿勢が猫座で崩れていると、足元だけのスキルアップや

ラグビーでもステップだけを覚えても、姿勢を維持するこの胸椎部分が弱いと

身体を支える力が無い為、どうしてもコンタクト時にすぐに倒れる、あたり負けすることに

なります。

 

是非、胸椎12番目の可動性と強度を高めることをお薦めします。

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