奈良市　パーソナルトレーニングジム　/ お尻の筋肉強化で腰痛予防、ダイエット効果があります！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は殿筋のトレーニングについてです。

私がもっとも重要な筋の一つとしていつも気にしている部分です。

臀筋は大きく、大殿筋、中殿筋、小殿筋とあります。

この殿筋には様々な用途があります。

①腰痛予防、股関節痛予防

②殿筋強化で歩行、階段での運動がスムーズになりダイエット効果

③殿筋強化で姿勢がよくなる

の３つが大きくあげられます。

では殿筋を強化する為のトレーニング方法をご紹介していきます。

身体の大きな動作は基本的には股関節で行ないます。

しかし、この股関節を作動させるには殿筋の強化が必須になります。

臀部を強くすることで、腰部な股関節の上に位置する為に安定した能力を発揮することが

出来ます。

①ヒップヒンジ

写真①では股関節のヒンジ動作のトレーニングです。

まずウェイトなどで行うのではなく、きちんと姿勢を覚えていくことが

最終的には強化する早道になります。

この動作では脊柱部分はニュートラルな位置で行ないます。

股関節を引くという動作が入ります。

正しく引くことで自重でも殿筋への負荷を感じることが出来ます。

②③ヒップスラスト

写真②③では先ほどの①の写真のヒップヒンジと言われる動作から

股関節お伸展していきます。

この時臀部をしめる感覚で行うのですが腰に力を入れないようにします。

腰ではなくあくまでも臀部、ハムストで股関節を伸ばす意識が必要です。

この①～③をまずは自重で行ないます。自重で行い臀部への意識をしましょう。

股関節を引くというイメージは本来は普段の動作でも必要なのですが

どうしてもなかなか普段は腰や膝で身体を曲げる癖の多いのが現状です。

その為最初はなれませんが、しっかりと意識することが出来れば

臀部の強化の早道になります。

④ランジウォーク

次に最初にお話した中殿筋です。

このトレーニングではやはりランジウォークです。

写真の一番向かって左の状態から脚を交互に前に出して進んでいきます。

この時重要になるにがしっかりと止まるという意識です。

止まれないと、中殿筋への意識が強くなりません。

しっかりと止まることで中殿筋への意識がより大きくなります。

このように段階を踏んでトレーニングを行なうことをお薦めします。

スクワットなどもとても素晴らしいメニューですが、ヒップヒンジが出来ない状態での

スクワットは高重量をあげると動作にすぐにエラーが出て思うようにトレーニング効果が

あがりません。

正しいフォームと股関節の動作を正しく習得することでより臀筋の強化に繋がります。

自重からのヒップヒンジを行い、このランジウォークを重量を担いで行うことをまずはお薦めします。

臀筋が強くなることで腰痛、膝痛はほとんど解消されます。

またダイエットを行うにも臀部の筋力がつくことで様々なメニューを

行えますし、基礎代謝もあがり消費するカロリーが多くなります。

是非、臀部を強化しましょう！！

asuka-sports.com

トレーナー兼コーチ野島

ダイエットトレーニング