奈良市　パーソナルトレーニングスタジオ　/ 年齢に負けない身体づくりを行う筋力トレーニングとは！！　脱力しよう。

奈良市　パーソナルトレーニングスタジオのasukaトレーニングクラブです。

近鉄奈良駅前店、登美ヶ丘店にてレッスンしております。

 

今日は年齢に負けない筋トレについてです。

私もそうですが、年齢を重ねるとなかなか若いときのように、身体が思うように動かなくなります。

しかし、これは予防、対策が出来るのです。

私も週３～4日はトレーニングを日課としております。

それは、筋力をつけることで自分の動きが大きく変化するからです。

筋力はただ重いものを持つというだけではありません。

 

関節は普段の生活でも様々な負荷がかかります。

しかし、関節は骨や軟骨などで形成されていて、この関節は年々何もしないと

強くはなりません。少しづつですが弱くなります。

しかし、骨はある程度の刺激を与えることで強い状態で維持することが出来ます。

それが筋トレになります。筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されまた、

骨自体にも刺激が加わり強くなります。

以前アメリカでの研究でジャンプ動作を一定の時間行うことで骨粗鬆症を予防できると

いう番組をみたこともあります。

骨への刺激を行うことで身体の関節をある程度の強度を維持することが出来ます。

私自身も年齢を重ねていくほど、筋トレでの負荷をあげれるようになっております。

現在はスクワットでは１１０ｋｇ、デッドリフトでは１４０ｋｇくらいでトレーニングしています。

しかし、ここには少し筋トレのコツがあります。

筋トレは確かに、ある程度の回数と可動域を維持してこそ、筋力が向上します。

しかし、スクワットでもそうなのですが、最初から最後まで力を入れ続けてトレーニングしていませんか。

これでは、同じ重さをあげるにしても筋肉の疲労度がとてもあがります。

筋トレで理想は重い重量をいかに軽くあげるかです。

この軽く挙げる為には

①体幹の力

②脱力

が必要です。

特に体幹で必要になるのは、呼吸の力です。この呼吸に関しては

以前も少しお話させて頂いたのですが、出来るだけお腹の圧を高めるトレーニングが必要です。

重量があがると

写真①のようなスクワットの場合、重りが肩にのっている為にどうしても身体が前方に傾きます。

しかし、過度に傾くと、挙がってこれなくなります。これは体幹がつぶれてしまい、お腹の力をは発揮できなくなることが

原因になります。

その為、お腹の圧を高め姿勢を維持することが必要です。

重さが高重量になればなるほど、関節への刺激が強くなり関節自体を強化できるのですが

重さに耐えれる体幹があることも前提になってきます。

この体幹はお腹の圧を高めることを意識してのトレーニングが必要です。

②体幹の腹圧トレーニング

写真②ではマットに出来るだけ呼吸の力で腰椎を浮かせないように行うトレーニングです。

このようなトレーニングをおこない体幹の腹圧を強化していきます。

体幹がある程度強化されていくと当然高重量にも耐えれる関節をつくることが可能です。

ここで次に重要になるのが脱力になるのです。

力はずっと入れ続けることは筋疲労を起こし、一番必要な時に力発揮が出来なくなります。

その為、写真①のスクワットの場合、ある一定の関節の曲がった状態までは体幹のみの力だけで

脚や殿部の力を温存しておきたいです。

一番パワー発揮が必要になるのは写真①のしゃがんだ状態から挙がる時になります。

その為挙がるまでは出来るだけまずバーをラックから外して持ち上げ

スクワットの状態に入る時には脚の力を少し抜いて自重と重量の重さを体幹で支え少し脱力して膝と

股関節を曲げます。

その状態からしゃがみ、写真①の状態になったらパワーを最大限発揮して挙がってきます。

可動域は全部力を入れるのではなく、重量な所だけに力を発揮する方法になります。

この脱力での筋トレを覚えることで筋肉の疲労を最小限に抑えることが出来る為に

高重量をあげることも比較的簡単に行うことが出来ます。

 

筋トレは出来るだけ軽く感じておこなう。

そこには、この脱力するスキルが大切になります。これは他のベンチプレスや

デッドリフトでも同じことが言えます。

力のon,offが大切になります。

年齢を重ねても、筋力は向上します。

筋力があがることで、日々の日常生活も疲れにくくなります。

 

筋トレで是非、今後のご自身の健康維持を高めましょう。

トレーナー兼コーチ

野島

 

 

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