奈良市のパーソナルトレーニングトレーニング
高校生以上の筋トレや競技の向上の為のトレーニングで必要になる
トレーニング方法についてです。
高校生以上では筋力のトレーニングは不可欠です。
しかし、競技の種目により少しトレーニング方法が違います。
今日はその中でもサッカーのトレーニングについてです。
サッカーで必要になるのは
①持久力
②コンタクト力
③瞬発力
がおもにあげられます。
では、具体的にどのようなトレーニング内容を行うべきか。
特にあげられるのは、時間の問題です。
強豪校の選手であれば時間や器具も豊富にあるかもしれませんが、
そうでない高校の場合、効率よくトレーニングを行う必要性があります。
特に多くの選手で行うのか自分だけで行うかにもよりますが
今回は基本自分だけで自主的に行うケースで考えています。
HIITトレーニングの活用がまず必要です。
トレーニングでは多くの筋を一度に鍛えることが残念ながら時間と
オーバーワークになりやすいです。
その為、まずは1時間という60分~70分でのトレーニング時間で考えます。
この中で①②③を全て網羅する必要があります。
頻度は週2回は必ず必要です。出来れば3回。
まずいきなりダンベルとかバーベルでのトレーニングではありません。
10分~15分は関節をきちんと動かしていきましょう。
①ブリッジ
②股関節ストレッチ
③肩関節周辺のストレッチ
④胸椎の回旋トレーニング
⑤コアトレーニング
この5つは最低行って身体が動けるようにしていきましょう。
①~⑤
①股関節内外旋ストレッチ
②胸椎回旋ストレッチ
③胸椎伸展、コアトレーニング
④股関節、足関節ストレッチ
⑤肩、股関節ストレッチ
このような動きながら行うストレッチ兼コアトレーニングで関節を動けるようにしましょう。
次に
エアで①スクワット
②プッシュアップ
③背筋
④腹筋などを20~30回程度アップで行ないましょう。
これで体幹系の動きを活性させます。ここが出来ないとその後のストレングス系トレーニングで
フォームが崩れていきます。
しっかりとフォームを崩さずインナーマッスルを使いながらおこないます。
①~④
①コアトレーニング(腹部)
②コアトレーニング(腹部斜め筋)
③プッシュアップ
④ブルガリアンスクワット
次に
レジスタンストレーニングと言われるトレーニングを行います。
①スクワット
②ショルダープレス
③デッドリフト
④背筋プル系トレーニング
ここまでで50分くらいになると思います。
ここから後20分
まずはジャンプボックス、縄跳び、バービージャンプ心肺機能が高まる
トレーニングを1つやりましょう。
ここから最後にHIITトレーニングになります。
これが今までのトレーニングを
全部混ぜた内容です。
①腹筋20秒で10回~12回
②スクワット バーベル40kg 20秒 10回
③背筋ロー、プル バーベル 30kg 20秒 10回
④バービー 20秒 10回
⑤ランジ 30kg 20秒 10回
この内容を8分間行います。
休息はメニューごとに10秒~20秒で
行ないます。
4セットは行いたいです。
このように、様々なメニュートレーニングを交互に行うことで
心肺機能、筋力、コア、が一度で大きな効果を得ることになるのです。
これを種目を変えて週2は最低行いたいです。
そうすることで、相互作用でフィジカルを大きく鍛えることになります。
今の内容なら個人的行うことが可能です。
あとは特にフォームをきちんと習得することです。
フォームが崩れて行うとトレーニング効果が薄れます。
サッカーでは瞬発的な力を何回も何回も出力を発揮する競技です。
自分のフィジカルを最大限まで強化することで、サッカーでのスキルプラスフィジカル面で
相手に競り勝つこに繋がります。
高校生以上で筋トレで御悩みの方、気軽にお問い合わせください
asuka-junior.com
asuka-sports.com
トレーナー兼フィジカルコーチ 野島