大人の短距離走でのタイム向上には、股関節の強化が重要に!!

今日は大人の方の短距離走についてです、

最近は大人の方が短距離走で記録会やマスターズに出場させる方も

少なくありません。

大人の方の短距離走の場合、子供さんと違いますのは

身体の柔軟性とバネの問題です。

本来はバネが小学生~高校生まではあり、アキレス腱などの線維も強いために

ジャンプする能力が非常に高い。

しかし、年齢を重ねると腱自体が弱くなり伸張する能力が軽減します。

また身体の様々な反射能力も低下する為に、トレーニングを普通に行うだけではなかなか

速く走れないかもしれません。

 

しかし、速く走るには様々な方法のトレーニングが今では確立されており

私も40代後半ですが、20代の頃とほとんど走るタイムは変わりません。

速く走るにはいかに、トレーニングするかが鍵になります。

 

身体の動作を素早く行う為のトレーニングとして、ジャンプ系トレーニングが有効です。

私も行っていますが30センチ~70センチ程度のBOXや壁を一瞬で跳びます。

これは出来るだけ素早く跳ぶことと、連続で跳ぶことでアキレス腱を強化することが

出来ます。アキレス腱を強化することで走る時に地面からの反発で動くことが出来る

ようになります。

 

ミニハードルでの脚の回転トレーニング。走る時に重要になるのは脚の回転です、

特に年々脚はあがらなくなり、膝だけを曲げて走るようになります。

これではなかなか地面からの反発をもらうことは出来ません。

ミニハードルをおいて出来るだけ間隔を狭くして、空中で脚を入れ替えて走る

トレーニングを行います。このトレーニングでは脚を入れ替える際に後方で

脚をかく動作をするとハードルが脚にあたり倒れてしまいます。

しかし、しっかりと脚を前方で回転させるとハードルを面白いくらい

速く走ることが出来ます。

 

又、股関節の強化トレーニングは不可欠です。特に重要視しているのが

片足でのトレーニングです。走る時には両足で地面を捉えることはありません。

片足で地面を捉えることになります。

その為、左右の脚が片足で地面をとらえた際の衝撃を大きなものにあります。

それを支えるには強靭な股関節が必要になります。

 

先日も日本選手権で100m女子で優勝した選手は股関節が前方に乗って走る

イメージがかなりありました。股関節周りの筋肉がとてもボリュームがありました。

股関節周辺の殿筋、大殿筋、中殿筋などをしっかりと強化することで

片足で地面を押した時に踏み込める力が必要です。

その意味では筋トレを行うことが不可欠になります。

 

最後は体幹部分です。上半身を振る際にぶれない動きと

脚の回転をスムーズにいく体幹部分の強さを手に入れる必要があります。

①ヒップロックトレーニング

写真①ではプレートをもって地面を押して前方に進むトレーニングです。

この時に重要になるのは体幹を安定させる腹圧を構成する筋肉群です、

このトレーニングでは上方の重りをぐらつかせないことと、しっかりと

脚をあげてもふらつかない為にも上半身と下半身を連動させる体幹が強いことが

必要になります。

 

上記のように大人になってもしっかりと強化ていけば、

脚が速くなる可能性はあります。

 

是非、大人の方で脚が速くなりたい、もっと速く走りたいとお思いの方

気軽にお問い合わせください。

 

asuka-sports.com

asuka-shinkyu@lapis.plala.or.jp

 

トレーナー兼コーチ 野島

 

この記事を書いた人

野島 竜一

あすか鍼灸整骨院/asukaトレーニングクラブ院長兼代表

1971年奈良生まれ、 トレーナー スポーツ外傷専門の治療家/体幹トレーニング専門のフィジカルトレーナー。アスリートから一般の方までに体幹トレーニングにより体が健康になる素晴らしさをブログで発信。

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