ぎっくり腰を改善する方法。　背筋のストレッチと筋力強化が重要に！！

この年末ぎっくり腰になることが少なくありません。

毎年ぎっくり腰で当クラブに来られ方は少なくありません。

ぎっくり腰とは正式には急性腰部捻挫をいいます。

所謂捻挫です。

足首や手首を捻挫するように腰も捻挫します。

腰の捻挫の大きな原因は腰への負担増と背筋力低下が挙げられます。

 

腰の上には大きな背筋が存在し本来ならこの背筋で行う動作での仕事を

腰で担うことでぎっくり腰を引き起こすことになりかねません。

またぎっくり腰は何回も繰り返すことが想定され、その後腰椎椎間板ヘルニアや

腰部脊柱管狭窄症などに移行することも明らかになっています。

 

ぎっくり腰を改善するトレーニング方法。

背筋力強化で腰を改善！！

背筋力を強化するエクササイズをご紹介したいと思います。

図①背筋群

背筋群は図①を見て頂くととても大きな筋が重なりあって構成されています。

特に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋と言われる大きな筋がおもに構成されています。

そのなかでも脊柱の真ん中部分

　　

図②　脊柱起立筋真ん中

図②での右側の部分、左の図では脊椎の周りにある筋群、この筋が

名前の通り起立筋と言われ身体を起立する上でとても重要な筋になります。

この筋は脊椎周辺にすべて存在し頸部～骨盤付近まで存在します。

 

この筋は本来起き上がる動作や歩行時など姿勢をまっすぐにする動作の際に非常に

有効的に使用されます。ただ、腰の悪い方はこの筋をほとんど活性されておらず

特に腰の起立筋だけで起き上がる動作や歩行時、物を持つ動作の時に使っているのです。

写真①腰中心の動き（腰と胸椎の移行部分が後方に突き出ています）

 

腰が丸くなり背中が使えない状態が写真①になります。

背筋が使えないとこのように胸腰椎移行部だけが曲がる状態になります。

このような胸腰椎移行部だけが曲がると腰の筋肉に大きな負担がかかり

ぎっくり腰の要因になりかねません。

 

背筋強化では

写真②③　背筋強化トレーニング

背筋強化トレーニングでは、写真②③のように

股関節を曲げて足裏で地面をきっちりと支えて

脊柱起立筋を使ってまずは腕だけをあげます。

その次にプレートで負荷をかけて持ちます。

この時に１秒～３秒程度の維持で大丈夫です。

背筋特に脊柱起立筋の上部と下部をくっつけるイメージが重要です。

 

④⑤　壁無しでの背筋トレーニング

 

写真④⑤では背筋の壁無しのトレーニング。しっかりと地面を踏んでおくことで

脊柱起立筋が活動的になります。

コツとしては背筋の上部と下部をくっつけるイメージが重要です。

このように脊柱起立筋を強化することで腰でなく背部で身体を支える習慣をつけましょう。

 

背筋群はこの他にも様々な用途と身体を支える役目をしています。

是非背筋を強化してぎっくり腰を回避しましょう。

背筋のトレーニングは段階的に写真②③から始めて３か月程度で写真④⑤の壁無しに通常は移行します。

脊柱起立筋が正しく強化されてから壁無しで行うことをお薦めします。

 

 

ぎっくり腰でお悩みの方、気軽にお問い合わせください。

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トレーナー兼コーチ　野島