足首捻挫、膝捻挫を予防するリハビリトレーニング。足の伸筋群と前脛骨筋を強化しよう！

足首の捻挫、膝の捻挫は競技スポーツにおいても、普段の日常生活でも

少なくありません。

この捻挫を引き起こすのが足の伸筋群と言われる部分や前脛骨筋群が低下することが

地面の着地の際につま先をあげれないことにつながり足首、膝を痛めることになりかねません。

①足の伸筋群、前脛骨筋が弱い場合

写真①では右足のつま先が下を向いています。

この状態で歩行や競技を行うと地面に接地する際につま先から

地面に着地することになります。

この写真①を底屈位といいます。この底屈位では足首、膝が着地の際に

安定せず結果捻挫を引き起こすことになりかねません。

競技では方向転換やジャンプ後の着地の際に

つま先が下を向いていることで足首の捻挫を引き起こす例は少なくありません。

また、膝の障害もこの状態での方向転換が膝に大きな影響を与えています。

②ブレーキをかける際の足首の動き

写真②ではブレーキをかけて止まる時の動きになります。

つま先を出来るだけ上方に挙げているのがわかります。

③つま先をあげてブレーキをかてのキック動作

上記の写真②③でもわかるようにつま先をあげて止まることで自分の

スピードをコントロールしているのです。

しかし、この時に重要になるのが足の伸筋群と前脛骨筋になります。

伸筋群ストレッチと強化方法

図①足の伸筋群

足の伸筋群と前脛骨筋の図になります。

この筋肉を強化することが何故、捻挫を予防するのか。

それは、足裏のセンサーを鋭くする為です。足の裏の投稿は何度かしておりますが

足裏はセンサーの宝庫です。このセンサーを鋭くするには母指球、小指球、踵での３点での

接地感覚が非常に重要になります。しかし、この伸筋群が低下すると指先は曲がった状態で

地面に接地することになります。指が曲がった状態で地面に接地すると足の前足部に

体重負担が重くなり足裏のセンサーを活かすことが難しくなります。

その為に足裏のセンサーを鋭くすることが重要になります。

足裏のセンサーを活性化するには、足の伸筋群を鍛え、ストレッチを行い

動けるようにすることが求められます。

④足の伸筋群ストレッチ　⑤足の伸筋群の強化トレーニング

写真④では足の伸筋群をストレッチしています。足の伸筋群が固まっていたり

動かが悪くなると足の背屈動作は難しくなります。

写真⑤では足の指を曲げで足の甲の部分を出す練習をします。

立甲トレーニングともいいます。足の縦アーチ、横アーチをつくることで

足の甲が浮きがってきます。

このトレーニングでは足の伸筋群を強く刺激することで足の伸筋群が

更に活性することになります。

足の伸筋群が活性することで足の背屈動作がスムーズになります。

実際にトレーニングを４０分するだけでも歩行時の姿勢や立位の姿勢が大きく変化し

安定した状態を保つことが出来ます。

足の捻挫、膝の捻挫予防には是非、足の伸筋群を強化することをお薦めします。

足の捻挫、膝の捻挫でお悩みの親御様、選手の方気軽にお問い合わせください。

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トレーナー兼コーチ　野島