奈良市　スポーツ傷害特化型トレーニングジム/　腰部のケガから競技復帰するためのトレーニング。胸郭を動かせるようになろう。

奈良市　スポーツ傷害専門のトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

 

腰部は私も腰椎ヘルニアでとてもつらい思いをしました。

そのため、自分でも様々なトレーニングを試行錯誤しておこなってきました。

腰部を痛める大きな原因はやはり姿勢にあります。

 

姿勢が崩れることで、腹部、背部の姿勢を維持する姿勢維持筋が脆弱になり

腰部のケガにつながることになります。

 

腰部で多いケガとしまして

①腰椎椎間板ヘルニア

②腰椎分離症

③腰椎すべり症

④腰部捻挫

この４つがありますが多いのが①②④になります。

ではどのして競技で腰椎分離症やヘルニアが発症するのか。

 

例えば）野球での投手、剣道の剣士、バレーボールのアタッカーなど。

腰部をケガをする選手はどの競技にでもおられます。

 

しかし、多くの選手は腰椎への大きな負担がもたらすことが原因になります。では

実際にはどのようなことを意識してトレーニングを行うのか。

年齢的にも少し意識の持ち方は違いますが中学生、高校生以上の場合は

胸郭の動きに注目してほしいです。特に胸郭の動きに大きな制限があると

腰部への負担が大きくなります。これは関節と関節には大きな動きの特徴があり

例えば胸椎は大きな可動性を有します。

しかし、腰椎は回旋においては3度しか左右に回旋できません。

伸展においてはほとんど出来ないのです。

ただ小学生の時から競技をおこなっている選手ではもともと腰部の筋肉が柔らかい場合

その意識で高校生になっても同じ動作を行う選手がいます。

しかし小学生の間は関節というより骨が竹のような柔軟性をもっているため

腰部で伸展する動作でも痛みがないケースが多いのです。

高校生になると骨は竹ではなく硬い木のようになっているため、柔軟性のある動きが出来にくくなります。

 

本来は腰椎ではなく胸椎への意識が高いことで大きな可動性を持つことが出来るのですが

胸椎の動きには肩甲骨や肋骨の動きも影響を受けるために、なかなか自分で意識することが

現実難しいのは事実です。

しかし、この胸椎を含む胸郭を動かすことで腰部への負担は軽減するのです。

 

①胸郭を肋骨から動かすイメージトレーニング

胸郭を動かす際に重要になるのは、肋骨と肩甲骨の動きになります。

肋骨は前や横に膨らみますが、イメージとしては∞のイメージで動かしていきます。

肋骨が動くと肩甲骨の動きにもいい影響をあたえます。

ただし、このとき腰椎が伸展しないように意識する必要があります

写真①の場合でもよくあるケースでは腰を後方にそらして腕をあげるような姿位は

肋骨を動かしているとは言えません。

 

②胸椎を一つずつ動かしトレーニング

また写真②のような回旋しながら胸椎を一つずつ動かすトレーニングも胸椎

意識しやすくなります。

このトレーニングでは股関節を出来るだけ動かさないで胸椎だけを回旋させていきます。

重力で胸部は伸展しやすい状態で胸椎を上から一つずつ回旋していきます。

このトレーニングを行うことで分離して胸椎を動かすことが可能になります。

 

③胸椎の回旋・伸展のトレーニング風景

写真③も②と意識は同じです、ただ重力が使えない分、自分で股関節をロックしたまま

回旋を行います。

④ブリッジ

胸椎の伸展を行うエクササイズ、このトレーニングでは脊椎を伸ばすイメージで

おこないます。ただ身体の柔軟性で行うのではなく、出来るだけ身体を引き伸ばそうとする

意識で行い胸椎部分を伸展していきます。

 

このように、胸椎の伸展を行うことでより腰椎の伸展ではなく

大きな関節で伸展する動作を行いたいと思います。

 

腰部からの競技復帰では、このように胸郭部分の関節の動きを正常に行うことがとても大切になります。

この胸郭をうまく使えることでより大きな関節で競技への姿勢に対応することになります。

 

是非、競技でのケガからの復帰で腰部への負担を軽減するだけでなく

競技パフォーマンス向上にも胸郭の動きがとても重要になります。

是非、腰部からの競技復帰に胸郭の動きを正常に動かすことをお薦めします。

 

トレーナー兼コーチ野島

リハビリテーション