奈良市　奈良市　ピラティスジム/ 膝・腰の痛みを改善するためのトレーニング、ピラティスリフォーマーで！！

奈良市　ピラティス　トレーニングジムのasukaトレーニングクラブの棚橋　ゆかりです。

今日は私が普段おこなっているトレーニングのピラティスについてです。

 

ピラティスはもともとはリハビリ的な要素のトレーニング。

しかし、月日が流れ様々なメニューと器具、そしてトレーニング科学的なものが加わり

リハビリでだけでなく、筋力的な要素の強いトレーニングも行えるようになりました。

 

特に私が推奨するのは、リフォーマーマシーンによるトレーニングとマットを組み合わせたエクササイズ。

ピラティスのエクササイズには大きな特徴があります。

①マット系のエクササイズ

②リフォーマーマシーンを使うエクササイズ

 

同じような動きをするのですが、全然違うエクササイズと言えます。

また、誤解のないようにして頂きたいのですが、

①背骨のエクササイズ

写真①のような背中を真っすぐできるようなこの背骨エクササイズ。

なかなかこのような姿勢を行うのは簡単ではありません。しかし、このエクササイズが出来たからいいとか

出来ないからダメとかではないのです。

人にはそれぞれ骨格の特徴もあり、全員がこのような姿勢をするという誤解をうけると

ピラティスは怪我をするかエクササイズを続けることが難しくなります。よくピラティスの講師の方が

凄い難しいポーズを行い、それを必ずしないと何か問題があるようなレッスンは私は推奨しません。

 

身体の柔軟性があるだけで出来るメニューは沢山あります。

しかし、それがかならずピラティスの本質ではないと思うのです。

 

ピラティスはまず背骨周辺の筋肉群を呼吸で活性させることです。

その中で、生活に必要なレベルでの可動性を行う範囲でいいのです。過度な可動域は実際の生活でどの程度

必要なのか私は疑問です。

例えば、膝、股関節を強化するのに写真①のような動きを求めることが必要ないと思います。

柔軟性だけでピラティスを行うと、それはその形を行う為のエクササイズで生活レベルを向上する為の

エクササイズでしょうか。

まずは生活レベルに必要な可動性を出来るようにしていきましょう。過度な柔軟性はパフォーマンスとしてはいいですが

それを全員のクライントに求めることは本来のピラティスの意味あいではないかもしれません。

 

では、どのようにピラティスで膝、股関節の動きを改善して痛みを緩和していくのか。

まず必要になるのは、

①呼吸筋（背骨）の意識

②足裏の感覚

⓷前鋸筋の意識

④股関節の内旋、外旋の動き

この４つがとても必要になります。

ピラティスでは呼吸筋を活性することが大切です。しかし過度な吸う、吐く意識ではなく

鼻から吸って口で吐く。このルーティンを常に行うこと。そして背中側に酸素を入れる感覚を掴みましょう。

 

つぎに背骨の動きですが、ほとんど方が胸腰椎移行部で身体を曲げることが多いのです。

この移行部は身体の中であまり強い部分とは言えません。その為あまり強度がない部分に荷物などの負荷が

常時かかると腰を痛める原因になります。

その為、股関節と胸椎の動きをマスターできることが望ましいです。

 

写真②股関節のヒンジと胸椎のエクステンションエクササイズ

写真②では臀部を上方にもちあげるエクササイズ。ピラティスではよくあるメニューです。

このエクササイズでは手の平で地面を押して背骨に負荷をかけています。その負荷があることで

胸椎のエクステンションを行うことになります。胸椎のエクステンションが行うことで結果的に

股関節をヒンジと呼ばれる曲げる動作が出来ます。

このような姿勢は本来、完全ではありませんが可能な限り行うことが生活での膝、腰の痛みを緩和することになります。

この姿勢で膝はほとんど痛むことはありません。腰も同様です。

何故か？

それは地面からの力を最大限利用して呼吸筋を活性させているのです。

⓷子供の地面を押しての運動風景

写真③をみてください。この写真は子供多分まだ未就学時のお子さまが手の平で地面を押して脚をあげる運動

風景です。点前のお子さまはしっかりと胸椎のエクステンションがあり、股関節が屈曲しています。

これが本来本能的に行う動作なのです。誰かに教えられた動作ではなく。人間が生活する上で必要なポジションなのです。

 

ピラティスではこのような人間が本来小さい時に出来ていた動作を再学習するためと思っていただければと思います。

先程の写真②では地面からの力を利用して自分の背骨の小さい筋を活性するメニューになります。

 

④ピラティスリフォーマーでの胸椎エクササイズと股関節ヒンジ

写真④ではマットや地面から今度は角度のあるフットバーを押して同じようなことを行います。

この写真では少しわかりにくいのですがこの状態がスタートでここから股関節を曲げていきます。この時も

フットバーを押して肘が曲がらない、胸椎の状態このままで股関節だけを曲げていきます。

このリフォーマーマシーンではバネの力で勝手にマットが動く為、重力をあまり感じないで背骨の意識に集中できることが

大きなポイントです。

 

このように地面を手の平で押す、脚の裏で押すことで、背骨に負荷をかけることで背骨付近の筋を活性することが出来ます。

それが結果的に股関節のヒンジと呼ばれる屈曲・伸展を促すことになります。

 

身体を動かすのは四肢ではありません、脊椎からの神経伝達です。その為脊椎（背骨）周辺の筋群を活性することが

膝、腰の動きを本来あるべき可動性に導いてくれます。

 

当クラブでは解剖的な観点とトレーニングの観点とを総合的に考えてエクササイズと行っております。

 

膝、腰に違和感、痛みがある方は、ピラティスをお薦めします。

 

トレーナー棚橋ゆかり

ピラティスリフォーマー&筋トレ