奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 脊柱管狭窄の症状を改善するトレーニングとは。内転筋とお腹を鍛える。

奈良市　パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブ。

今日は腰の痛みで50代以降に多い脊柱管狭窄症についてです。

特に、脊柱管狭窄症は腰の病症でも年齢的に50代以降に多いと言われています。

 

大きな原因が姿勢もありますが、脊柱管狭窄症は、腰の脊柱管が狭くなり

その為、神経を圧迫することがあげられます。

長時間歩行することが困難になります。

 

腰の痛みを改善するにはまず大きな要因として、

 ①姿勢を改善する。

②臀部、内転筋を鍛える

⓷お腹の筋を強化する

この３つをまず行う必要があります。特に脊柱管狭窄の方は年齢的に高齢の方も少なくありません。

50代～70代くらいまでの方が多いのが現状です。

まず、姿勢を改善するにも、いきなり立位で姿勢を改善するのではなく、あお向けで

姿勢を改善するトレーニングを行ないます。

①仰向けでのトレーニング

まじは仰向けで膝を曲げてねます。

この時、膝にボールを挟むことがコツです。ボールを挟むことでお腹の圧を高めて

腰が反らないようになります。

この姿勢でまずは5分くらいは姿勢を安定させます。脊柱管狭窄だけではないのですが

腰の悪いかたは腰が基本的には反っています。この反るというのは本来、骨の形状腰が反っているのですが

必要以上にそると脊椎同士が衝突しヘルニアなどの症状に移行していきます。この腰を過度にそることで

お腹の圧を高めにくくなり結果腰を守る筋が衰えることになります。

 

①を行うことでまずお腹の下腹部と内転筋を強化することになります。

ただ筋力を強化するには最低でも3カ月はかかるため週２～3回この同じ運動を行うことをお薦めします。

次に

②③殿筋のトレーニング

次に殿筋とお腹を鍛えるトレーニング、写真②③のように今度はうつ伏せの状態になります。

このトレーニングでは四つん這いが基本姿勢です。

腰の痛みのある場合、出来るだけ、支える支点が多い方が安定するため①や②③のように支えるポイントが

多いトレーニングを行ないます。

②③では、片方の股関節をゆっくりと回旋させます。このとき背中が反対側に傾かないように

行ないます。可動域が狭い方は出来るだけゆっくりと回し回旋できる高さまでで行うことがベストになります。

このトレーニングでは負荷がお腹にもかかるため、お腹を強化しながら臀部の中殿筋、大殿筋を万遍なく強化することが

可能です。

 

内転筋、臀筋は生活する上でもっとも重要な部分なのです、特に腰が反りやすい方は内転筋が弱くなると

どうしても骨盤が前傾して腰への負担が大きくなります。その為には、この内転筋を強化して骨盤を正常な位置に

維持する能力が必要になります。

また殿筋を強化することで立つ、座るなどの動作での動作負担を腰ではなく股関節で支えることが出来れば

脊柱管狭窄症の症状を大きく改善することが出来ます。

 

⓷のお腹の強化は先ほどの内転筋や殿筋を行うときに下腹部を意識することで呼吸です。

鼻から吸って口からはきお腹にしっかりと酸素を届けてお腹の呼吸筋をしっかりと使いましょう。

 

そうすることで脊柱管狭窄症でまず、腰椎の負担を減らし、骨盤の過度な前傾を無くしていくことで

症状は大きく改善されます。

 

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング