奈良市　パーソナルトレーニングジム/ 　30代からの筋トレで身体をつくる為のトレーニング方法！！

奈良市パーソナルトレーニングジムのasukaトレーニングクラブです。

今日は30代からの筋トレで身体をつくる為の筋力トレーニングについてです。

筋トレは最近は多くの方が行っておられます。しかし、30代以降から始める場合、筋トレは

正しい鍛え方をすると筋力もバランスよくつきまし、ダイエット効果などにも大きく関係します。

しかし、筋トレは重さをかける為にフォームや回数、重り設定などを正しく行うことが

とても重要に。また、関節の可動性などを無視して行うとなかなか成果が出ないケースも

あり、よくご質問をうけます。

今日は今週頂いたお客様からのお声を中心にトレーニング方法についてお答えしていきたいと思います。

３0代の男性の方で筋トレはあまり経験がなく、強い身体をつくりたいけけどどのくらいの

重さで行うのがいいのか。また重い重量をやるのがいいのか。というご質問を受けました。

 

まず、重い重量につきましては、これは自身に体重、トレーニング経験値、関節の可動域、

体幹の強度といった項目が基礎ベースになります。

トレーニング経験がほとんどなく、体重５０ｋｇ、関節可動域は正常、体幹強度は問題ない場合

まずは５０ｋｇの体重をあげることが目標になります。

しかし、ここに行くには、短期間で行うのではなく、３カ月を基本に行います。

筋肉の成長がわかるには16週間が一応の目安になります。

 

次に、重さ設定ですが

最初の4週間は、体幹の強化を中心に関節可動域をしっかり行うことをお薦めします。

トレーニング経験の浅い方は、どうしてもトレーニングでの動作に慣れていない為に、

代償と言われる動作運動を行うケースがすくなくありません。

しかし、代償動作を放置しておくと、その後重量があがってきた際に、運動効率が悪くなり

思ってようなトレーニングが出来ない、また身体への痛みなどを発症することがあります。

 

体幹は主に腹圧を様々な状況下で行ようにします。

トレーニングではこの腹圧のコントロールが出来ることで高重量でのトレーニングを

可能にしていきます。

またトレーニング強度があがったときにも対応することが可能になります。

①②サイドプランクでの体幹トレーニング

特に私がお薦めしているのはサイドプランクと言われる横方向のトレーニングです。

横でのトレーニングでは身体が前後に動く回旋動作が入りやすい為に、より腹圧を

イメージしやすくなります。

この体勢特に①が30秒～50秒出来ないと体幹の強度が弱いという文献があります。

②では更に前方向からの負荷をかけて身体の姿勢を維持します。

このような体幹を強化することでその後の様々なトレーニングに対応できる身体づくりを

おこなってほしいです。

 

体幹が強化されることで、身体の四肢や関節の可動性にも影響を及ぼすことになります。

体幹を鍛えてその後、重量を扱いますが、基本ベースは同じです。

しっかりと腹圧をかけた状態でどの体勢でも身体を維持できるかどうかです。

③ヒップウオーク　　　　　　④ブルガリアンスクワット　　　⑤プッシュアップ

写真③～⑤ではまだ重量をかけていませんが、自重をかけてのトレーニングです。

この際に先ほどの腹圧をかけて行うことが出来れば

どのトレーニングをおこなっても自分が鍛えたい個所をイメージすることが可能です。

③では臀部、ハムスト④では臀部、ハムスト⑤では胸部、上腕三頭筋といった形で。

 

このようなトレーニングをまずは行うことをお薦めします。

トレーニングでは運動動作が正常に出来るかどうかが重要で重さを何キロあげたかはその後になります。

例え高重量をあげても、正しい運動動作でないと筋力は向上しません。

それどころか、怪我につながる可能性の方が高くなります。

 

現在のトレーニング、特に筋トレでは欧米では、自分の身体のことを知ることが重要で

どのようなトレーニングメニュー、重さ設定、回数などを知った上で行います。

その為身体の評価がとても重要視されています。

是非、ご自身の身体の評価をきちんと行いながらどこを強化すべきか理解していくことが

筋力をつける為の近道になると思われます。

 

筋トレで身体づくりを御考えの方気軽に体験してみてください。

トレーナー兼コーチ野島

体幹トレーニング